拉力绳训练教程.pdf

弹力绳力量训练技巧（ 01 ）：肩部三角肌 1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举） 目标肌肉 ：三角肌、肱三头肌 动作要领 ： （1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直， 但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 （2 ）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。 1 2. 前平举 （类似动作：哑铃前平举） 目标肌肉 ：三角肌前束 动作要领 ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸 气还原。 2 3. 直立划船 （类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉 ：三角肌前束、斜方肌 动作要领 ：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概 20厘米，挺胸抬头，吸气，呼 气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 3 4. 侧平举 （类似动作：杠铃直立划船） 目标肌肉 ：三角肌中束 动作要领： 两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气， 呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样 就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 4 5. 俯身侧平举 （类似动作：哑铃俯身侧平举） 目标肌肉 ：三角肌后束 动作要领： 两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节 微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。 5 6. 站姿反向飞鸟 （类似动作：反式碟机展肩） 目标肌肉 ：三角肌后束、斜方肌中部 动作要领： 将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对 或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。 7. 俯身提拉 目标肌肉 ：三角肌后束、斜方肌 动作要领： 将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节 90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 6 8. 端枪式侧摆 目标肌肉 ：三角肌 动作要领： 两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始 终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 9. 复合举 7