体育与健康教学课件作者马金凤第三章.pptVIP

第三章体育锻炼的优化 第一节 量身定做自我锻炼计划 第二节 体育运动的卫生原则 第三节 运动时自我医务监督及常见运动生理问题处理 第四节 如何预防运动损伤及应急处理 第一节 量身定做自我锻炼计划 一、了解运动处方，明确科学锻炼的原则 什么是运动处方 所谓运动处方，是指针对个人的身体状况而采用一种科学的、定量化的体育锻炼方法。这种方法类似医生给病人开的处方，因此得名。 运动处方主要包括治疗性运动处方和预防性运动处方两种。治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。 为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 第一节 量身定做自我锻炼计划 2.运动处方的主要内容 运动处方主要包括四个方面的内容，即运动项目、运动时间、运动强度和运动频率。 (1)运动项目体育运动参加者根据自身的目的选择有针对性的运动项目。 (2)运动时间运动时间指的是每次运动的持续时间，有氧训练一般是15分钟至1小时。 (3)运动强度为保证达到锻炼效果，预防发生意外事故，必须掌握适宜的运动强度。运动强度一般可以分为三级，即较大、较小、小。 第一节 量身定做自我锻炼计划 (4)运动频率运动频率即每周运动的次数。最好每天都安排锻炼，这样既可以调节每天的生活节奏又可以保证运动处方的效果。对于不能保证每天都锻炼的人来说，也可以采用隔日锻炼法，每周做3~4次练习。 4.科学锻烁的指导原则 (1)要有针对性 由于个体差异的存在，同样的方法，对不同的人会产生不同的效果。科学锻炼的指导原则首先要求体育锻炼者根据个人的实际情况，有针对性地进行锻炼。 (2)要讲安全性在体育锻炼的过程中，一定要坚持安全第一的原则，始终注意保护自己。在每次锻炼前，充分做好准备活动，防止运动损伤的发生。在锻炼时，不要参加超过自己能力的活动。每次锻炼后，要注意做好整理和放松活动。 第一节 量身定做自我锻炼计划 (3)要有自觉性自觉性是指锻炼者在充分理解运动的目的、意义的基础上，自愿、主动、积极地进行身体练习。这是锻炼能否取得好的效果的关键之一。 (4)要讲经常性经常性是指体育锻炼过程中要保持一定的频率，不能“三天打鱼，两天晒网”，要让身体各器官、系统，始终处于一个稳定的运动状态中。 (5)要讲适量性适量性原则，是指体育锻炼时的运动量要适宜。太弱的刺激不能起到锻炼身体的目的，过强的刺激则会损伤机体，造成运动伤害。 第一节 量身定做自我锻炼计划 (6)要讲渐进性体育锻炼的过程是人体对内外环境变化适应的过程，这个过程必须逐步提高才能获得良好的效果，急于求成会导致事倍功半。循序渐进原则要求在进行体育锻炼时，逐渐增加锻炼的强度和难度，并在适应后再做相应的调整。 (7)要讲全面性全面发展性原则是指体育锻炼应使身心全面协调发展，使身体形态、机能、各种身体素质以及心理品质等诸方面得到和谐的发展。全面锻炼对正处于生长发育阶段的青少年来说尤为重要。人体是一个有机的整体，各器官系统是相互影响、相互制约的。 二、个人锻炼计划的具体制定 个人锻炼计划的制定依据 第一节 量身定做自我锻炼计划 讲求实际，根据自身的形态、机能、素质现状来确定锻炼内容。在制定锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 锻炼过程中不要操之过急，要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度，要保证运动量符合自己的身体状况。 要持之以恒，有毅力，坚持经常锻炼，保证每天有一小时左右时间来进行体育锻炼，以保持运动的连贯性和效果的累积性。 要全面发展，选择多种方法进行锻炼，使身体的各部分器官和机能都得到合理的刺激和锻炼，保持整体的协调性。 第一节 量身定做自我锻炼计划 2.个人锻炼计划的制定与实施步骤 在计划制定前，要清楚了解自己的体能、健康状况和各项素质。 根据检查与测试结果，确定符合自身条件的锻炼计划。 按锻炼计划积极锻炼。 对锻炼的过程进行评价，并适当修仃锻炼计划。 按修仃后的内容进行锻炼。 经过一定的时间，比如一个学期或一个学年，再进行评价，检查锻炼效果。 第二节 体育运动的卫生原则 一、体育锻炼前做好准备活动的重要性 体育锻炼前的准备活动可以提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，更好地调节各器官系统的功能，可使人体各器官从相对安静状态逐步过渡到运动状态，降低肌肉及韧带的力量和弹性，使各器官功能在正式运动前预先得到提高，为剧烈运动做好准备。准备活动还能消除运动者心理上的不良紧张或抵制状态，使体温升高、神经系统传播速度加快，从而提高呼吸系统和心血管的功能，加强体内物质代谢，有助于一般性运动能力得到提高。 准备活动的一般有快走