高中田径队训练计划清单冬季.docVIP

文档 第一阶段：? 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。?一、??????一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等?二、??????柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。? 三、??????上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。?四、??????灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。? 五、??????绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。? 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。?第二阶段：? 一、??????100米：? 1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。? 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。? 二、???