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一天减肥计划日程表 一天减肥计划日程表?让你健康减肥?照做狂瘦 从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩， 不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂 减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。 　　胖不胖？鉴定三部曲 　　CheCK1：体脂肪爬升状况 eq?\o\ac(□,　　)?父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。?2?分 eq?\o\ac(□,　　)?小时候是“小胖妹”。 2?分 eq?\o\ac(□,　　)?经常“打的”或开车，很少走路。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?除了逛街，平时完全没有运动习惯。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?每天喝酒。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?一心二用，边进食边做其他事。 1?分 eq?\o\ac(□,　　)?晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1?分 eq?\o\ac(□,　　)?靠暴饮暴食来逃避压力。 1?分 　　解析： 　　总分?0～4?分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。 　　总分?5～8?分：小心，你的体脂肪正在爬升。 　　总分?9～12?分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！ 　　Check2：BMI?指数初步判定体脂率 　　BMI?指数的全名是“身体质量指数”（Body?Mass?Index），是用来判定肥胖 的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为?50kg ，身高为?160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。 　　BMI?指数 　　未满?18.5 　　18.5～25 　　25?以上 　　判断 　　体脂率过低 　　体脂率正常 　　体脂率过高 　　注意哦！ 　　BMI?测试也不是百分百准确 　　1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。 　　2、用?BMI?来判断体脂肪只能作为参考。凭借?BMI?值判定为“肥胖”的人，其 中只有?70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有?20%～30%是肌肉较多或骨骼 密度较高者。 　Check3：揪出“隐形肥胖人”！ 　　有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约 为?10%。BMI?指数在?22?左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过?30%，男 性超过?25%时，就可视为肥胖。 　　注意哦！ 　　不当减肥让你变成“隐形胖子” 　　拒绝“鸟食”！ 降低体脂肪，人性化一日行程 　　放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、 瑜伽、10?公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持 就有效果！ 　　7：00?AM?快走?20?分钟，消耗?100?大卡！ 　　有氧运动才能“烧”到体脂肪！ 　　燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动 ，例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短 暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得 及燃烧到脂肪。 　　Note 　　有氧运动 　　无氧运动 　　定义 　　缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气 　　短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少 　　功效 　　预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪 　　虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪 　　项目 　　快走、竞走或游泳 　　短跑、举重 8：30?AM?抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌 　　让身体不易发胖的身体操 　　为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其 紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可 收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。 　　注意哦！ 　　晚?8?点后运动效率低 　　若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上?8?点后运动效 果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热 量减少。 　12：00?AM?进食顺序：肉类→水果→淀粉类 　　水果在“进食中”就端上桌！ 　　高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶 性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在 肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。 　　记住哦！ 　　多吃高纤食物就对了 　　含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收 多余脂肪和糖分的作用。 　　注意哦！ 　　完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女” 　　为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即