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合理膳食 《中国居民膳食指南》中提出的合理膳食八原则： 食物多样、谷类为主：除乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平稳膳食必须由多种食物组成，应包括的谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物如动植物油、淀粉、食用糖和酒类。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意精细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适量体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，要保持食量与能量消耗之间的平衡。 吃清淡少盐的膳食：膳食不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜，膳食钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 * 合理膳食 四份水果和蔬菜； 两份牛奶、奶酪或酸奶； 四份面包或谷类； 两份肉、家禽、鱼、鸡蛋、大豆或豌豆 吃多样的食物 达到平衡饮食 * 合理膳食 餐前吃低热量的开胃食物，如清汤或色拉； 两餐间饥饿时喝水或果汁；饭前半小时，吃一些碳水化合物，如饼干、面包圈；多吃热量低的蔬菜类食品； 吃饭速度不要太快（进食20分钟后，大脑才能接受到已经进食的信息）； 有规律的进食（3-5小时间隔），避免湖吃海喝；集中精力吃饭，避免偏食或多食（看电视、聊天）；不要因为烦躁、劳累或焦虑而进食 保 持 最 佳 体 重 * 合理膳食 饱和脂肪热量很高，容易诱发心脏病 多摄入不饱和脂肪酸，保持能量运送和健康的血脂水平 合理的脂肪的摄入 * 合理膳食 糖是人们最主要的能量来源，使人有不知疲倦的感觉。血糖同时刺激胰腺分泌胰岛素，降低血糖； 60%的人胰腺过于活跃，这会产生易怒、抑郁、恶心和焦虑的感觉，还容易诱发糖尿病 合 理 的 摄 入 糖 类 * 合理膳食 体内有排钾保钠的功能 高血压与高钠摄入有直接的关系 世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜 减 少 钠 的 摄 入 * 合理膳食 酒精是高热量食物，容易导致高血脂； 酒精的代谢需要消耗大量的维生素B，容易伤肝； 饮酒时间过长，导致胰腺疲劳，容易诱发糖尿病 避 免 酒 精 * 合理膳食 咖啡内的咖啡因可以使神经系统兴奋 消耗大量的维生素B 限 制 咖 啡 的 摄 入 * 合理膳食 维生素参与许多重要的代谢过程 维持细胞膜的完整性，参与多种物质的转运过程和生化反应过程 摄入维生素和矿物质 * 怎样合理安排一日三餐？ 随着经济发展，人民生活水平提高，人们的膳食方式有向“西文化”、“富裕型”模式转化的趋势，出现高能量、高蛋白、高碳水化合物、低膳食纤维的倾向，这将导致肥胖、糖尿病、高脂血症等患病率上升，危害人们健康。一日三餐的合理安排直接与健康密切相关。 按照一日三餐合理配比的要求，早餐、中餐、晚餐的热能供给应各占一日总热能的30%、40%、30%，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。 一份好的早餐应包括主食、奶、蛋、蔬果，如面包、牛奶、鸡蛋、苹果。一些人不吃早餐或早晚胡乱凑合，这种不好的习惯应该改正过来。 午餐应供给充足的蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物和维生素。 晚餐以精为好，除了要有蛋白质、纤维素、碳水化合物和维生素以外，还应避免吃得过饱或进食大量脂质食物。 * 提高心理弹性是一个很好的应对压力的缓冲剂 提高心理弹性的重要手段是培养坚强型人格。对于减轻压力的有害影响是关键的，是对压力的影响最有利的缓和因素 坚强型人格的特点：具备控制、承诺和挑战的特点 提高心理弹性的方法：小量成功策略和深度放松策略 提高弹性,抵制压力负面影响 * 提高团队内聚力 要在自己的工作场所培养团队合作，在明确遇到挑战性问题或任务（压力源）的过程中让其他人参与进来，鼓励每个人更广泛的参与并进行双向反馈，广泛的分享信息和资源以共享知识，并在团队成员中培养一种内聚和承诺的感觉，这是通过实行团队奖励而不是关注个人成绩来实现的。 提高社会弹性 * 管理者如何运用压力管理 压力曲线 压力管理的步骤 管好自己的压力 管好别人的压力 * 认识压力— 健康的压力 压力 过度 压力 不足 低 高 表现 不健康 不健康 1 2 3 4 压力曲线 压力不足：感到无聊、瞌睡、对生活和工作没有激情、动机不明、情绪低落、什么都不愿意干 颠峰状态：面对要求感到是机遇、刺激、兴奋、富有挑战性，思路清晰，工作有成就感、满足 压力过度：认为要求太过分、无法履行诺言、事情总比能完成的多，拖延时间、心情