第一节中国居民的膳食指南.pdfVIP

第一节 中国居民的膳食指南 2008 年 1 月我国卫生部发布了 2007 年版中国居民膳食指南。《指南》是营养与健 康的法宝。 膳食指南包括中国居民膳食指南十条（适合 6 岁以上人群）、平衡膳食宝塔和特殊 人群的膳食指南三部分内容。 中国居民膳食指南 (2007 年版 )建议： 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少 可提供一种营养物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达 到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。 谷类包括 M 、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生 素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合 物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250g ～ 400g 为宜。 要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃 50g -100g 的粗粮或全谷类食物。 稻 M 、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 建议我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g ，水果 200g-400g ，并注意增加薯类的摄 入。 大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健 康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。 世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。 蔬菜水果摄入少，导致大约 19% 胃肠道癌症， 31%缺血性心脏病和 11%中风的发 生。 每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救 2.7 万人的生命。 世界癌症研究基金会和美国 癌症研究所报告，在膳食预防 癌食物中，新鲜蔬菜和水果已 被公认为最佳的防癌食物。 1 / 15 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类 的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、 高血压等 慢性疾病风险具有重要作用。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素 外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利 于骨健康，建议每人每天平均饮奶 300mL 。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 低脂、脱脂奶。 “牛奶有害论 ” 宣传 “牛奶是牛吃的，不是人吃的 ”， “牛奶及乳制品为食物过敏的元凶 ”， “喝牛奶 不补钙反减钙 ”，上述观点缺乏科学依据。 牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各国数以亿计的婴 幼儿和少年儿童，以牛