短跑训练周训练计划.pdf

小学田径队训练计划 周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑 1000 米－ 1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练 习、冲跑或弹性跑。 2 、速度练习： 30 米、60 米、 80 米、 100 米、 150 米。（ 100 米跑段在中后期 跑 6 －10 个，主要是提高专项能力。 400 米专项跑 150-200 米 6-10 个） 3 、快速力量、中力量练习练习 4 、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐 60--80 次 5 、放松活动 周二 ：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练 习、冲跑级弹性跑。 2 ．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃 /级跳为多级跳） 3 ．抗阻力练习（利用橡皮条） 4 ．一般耐力练习 3000 — 5000 米慢跑 5 ．放松活动 周三 ：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2 ．沙袋摆腿 3 ．100 米、200 米专项： 200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 －8 组组 合跑方案：（ 300 米+200 米 +150 米） ×2-3 组 400 米专项： 600 米、400 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 －8 组。组合跑方案： （600 米+400 米 +200 米） ×2-3 组 4 ．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5 ．放松活动。 周四： 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2 ．加速跑 30 米 6--8 组。 3 ．后抛铅球或抓举或高翻等 4 ．跳栏架或跳箱 5 ．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6 ．球类游戏。 周五： 力量练习 1、准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2 、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3 、下肢力量：全蹲＋半蹲 4 、动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。 速度计时：先计 时，后力量。 5 、放松跑、 周日： 技术和素质练习 1．准备活动慢跑 1000 米＋体操。 2 ．专门技术练习 3 ．加速跑 80 米 4 ．跑格（节奏和步幅） 5 ．60 米托重物跑 ×4 6 ．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7 ．放松活动 周日 休息 建议： 1、可根据情况选择练习内容。 2 、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90 ～95% 的强度进行 20 ～60m 跑，每组跑 4 ～5 次，每次休息 3～6 分钟，进行 2 ～3 组，这将有助于提高你的 速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有 助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练， 应在质量良好的， 即平坦、干燥、 硬度适中的道面上进行。 温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。 冷天气不利 于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期 11—— 13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神 经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能 力。 训练手段： [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的 折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3] 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长： 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度， 摆动力量， 摆动速度， 以及髋关节的灵活性等。 着重发展大腿的伸肌， 屈肌的力量和髋关节 的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，