FITT体适能训练原则 课件.pptVIP

体适能活动安排的原则 F.I.T.T 主讲：陈飞教练 1 ppt 课件 1. 磷酸原系统（ ATP 快速供能） 特点：供能能量少，持续时间短，功率输出快，不需 要氧气，不产生乳酸等物质，如短跑，跳跃等爆发力 训练 2. 有氧氧化系统 特点： ATP 生成总量很大，但速度很慢，需要氧气的参 与，不产生乳酸类的副产品，如长跑等进行长时间的 耐力活动 3. 乳酸能系统 特点：供能能量较磷酸原系统多，输出功率次之，不 需要氧气，产生乳酸（导致疲劳），如器械训练等 人体三大供能系统 2 ppt 课件 有氧训练 指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映 人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由 糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。 特点： 是强度低，有节奏，持续时间较长。 目的： 提高你的心率，锻炼你的心脏，大量消耗碳水 化合物和脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 有氧训练与无氧训练的区别 3 ppt 课件 无氧训练 指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在 人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不 及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体 内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。 特点： 是强度较大，有节奏，持续时间较短，难度大 （需要在了解了相关的健身知识或在专业教练的指导 下进行 ） 目的 ：提高无氧心肺能力，增强心脏的泵血供能，增 强肌肉质量，改变体型，提高基础代谢，减少脂肪的 合成。 有氧训练与无氧训练的区别 4 ppt 课件 黄金心率 有氧心率一般都在每分钟 130 次左右为最佳（ 150-160 次 /min 为有氧与无氧的混合心率） 有氧运动 持续 30 分钟以上的、心率控制在每分钟 140 次以下的运 动方式才是进行的有氧代谢 无氧运动 心率达到 160 次以上，表明是在无氧的运动状态下进行 运动 如何鉴定有氧与无氧 5 ppt 课件 6 ppt 课件 ? 1 、保持身体正确姿势及改善体型、保持骨骼的正确 排列 ? 2 、提高基础代谢，增加能量消耗（加速减脂）（提 高肌肉合成速率） ? 3 、减少肌肉关节慢性病 ? 4 、增强运动能力 ? 5 、减少精神压力 ? 6 、减少受伤机会 ? 7 、增强自信心 进行肌肉训练的好处 7 ppt 课件 ? 1 、一般体适能的改善 ? 塑形、增强体质、改善体态、减脂、增肌 ? 2 、康复 ? 小产恢复、产后恢复、颈部、腰部的劳损的改善等 ? 3 、健美训练 ? 4 、各项竞技运动训练 运动训练的种类 8 ppt 课件 运动处方因素 「 F 」是 Frequency ，指每星期之最佳练习次数。 「 I 」是 Intensity ，指运动强度之高低，如跑速 或 重量等。 「 T 」是 Time ，指持续运动之理想或有效时间。 「 T 」是 Type of exercise ，指运动的类别。 以上四个原则便是用来控制我们每周应有的运动 量了。若我们想增加运动量，可先考虑「 Time 」 这个原则，首先增加运动时间，强度与频次都不 变，待适应后，再增加频次，最后才考虑增加强 度。在考虑增加强度时，可减少运动时间或及频 次以适应已增加之强度或阻力。待适应后再考虑 增加其它因素。 运动处方原则 9 ppt 课件 体适能训练原则 1 、适应性（记忆效应） 2 、超负荷 ------ 增加肌肉力量或体积的大小，通过增加重量，组数、次数 3 、可逆性 4 、频率 -------- 肌肉的恢复需要至少 48-72 小时 5 、针对性 ------ 针对力量、或耐力、减脂、康复训练，模式是不一样的！ 6 、循序渐进 对于初学者，阻力或重量应该由轻到重的渐次刺激肌肉力量。 7 、渐次编排 先大肌肉群再小肌肉训练，例如：胸大肌、肱三头肌训练顺序；初学者多肌肉参 与训练。 8 、动作速度 肌肉向心收缩维持 1 ～ 2 秒；离心收缩维持 2 ～ 4 秒 9 、保持呼吸 抗阻力时应该呼气、放下阻力时应吸气，相反也可。 10 ppt 课件 10 、肌肉平衡发展 身体的每一部分如四肢和躯干，除要注意均衡锻炼外，更需要注意拮抗肌肉和 屈曲肌和伸展肌的发展（如背阔肌和胸部肌肉，股四头肌和股二头肌） 11 ppt 课件 训练方案的内容包括：