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—— 减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1 、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2 、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的 60 － 70 ％，或最高心率的 70 － 80% 。 有氧运动强度 =[ （ 220- 年龄 - 安静时心率） *60%]+ 安 静时心率 3 、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自 觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大， 一般每周锻炼 4 － 5 次为宜。 4 、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可 视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 —— 减肥健身方法 散步减肥法 正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走 60 ～ 80 米。上肢应随步子的节奏 摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至 1 小时，强度视体质而异，一般以微微 出汗为宜。只要坚持 3 周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考： 1 ．普通散步法 用慢速和中速行走，每次 30-60 分钟，每日 2-3 次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 2 ．快速步行法 （推荐！） 每小时步行 5-7 公里，每次锻炼 30-60 分钟。步行时心率控制在每分钟 120 次以下，这样可振奋 精神。 3 ．定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在 3 度斜坡上步行 100 米，渐渐增至在 5 度斜坡上行走 15 分钟， 再在平地上行走 15 分钟。 4 ．摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。 5 ．摩腹散步法 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 6 、步行锻炼后的保养 白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不 可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡 脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进 新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上， 将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。 —— 减肥健身方法 3 、健美操减肥法 只要动作到位，时间充分，每周至少练 4 次，注意调节饮食，就一定能收到很 好的瘦身效果 。 要求： 讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有 一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时 必须掌握不同动作的发力方法。 理由： 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用 力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才 能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做 每个动作，才是健美操减肥的关键。 方法： 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体 会肌肉发力的感觉。 —— 减肥健身方法 游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的 肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 ⑶ 可享受天然的按摩服务 原因： 人在水中活动的阻力比在陆地上大 12 倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的 阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运 动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的 速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。 身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。 方法： 要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游 3 分钟，然后休 息 1 － 2 分钟，再游 2 次，每次也是 3 分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段： 不间断地均速地游 10 分钟，中间休息 3 分钟，一共进行 3 组。如果仍然感到很轻松，就可以开 始每次游 20 分钟 …… ，直到增加