有关百米跑动作要领.docVIP

百米赛跑动作要领 短跑 是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有 100 米、200 米、400 米，少年还 有 60 米。短跑 是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作， 属于极限强度的运动。 短跑 能有效地发展速度素质， 因此，它是田径运动的基础项目， 而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速 跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90～95%的强度进行 20～60m 跑， 每组跑 4～5 次，每次休息 3～6 分钟，进行 2～3 组，这将有助于提高你的速度。同 时，改变短跑的起跑姿势，采取 站立式 、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的 速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面 上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完 成适当的 准备活动 后也可以进行。 发展步频：最佳时期 11——13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系 统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1] 高速大幅度摆动腿前后摆动联系， 要求在快速摆动中完成合理的折叠技 术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展 步长 ： 步长 能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动 速度，以及 髋关节 的灵活性等。 着重发展大腿的伸肌， 屈肌的力量和 髋关节 的灵活性。 方法：负重换腿跳， 负重大步走， 负重跑， 负重跳台阶， 跑台阶， 大幅度的跨步跳 （要 求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）， 蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后 蹬能力。与此同时，采取 高抬腿 跑，拉橡皮条 高抬腿 “车轮跑 ”，收腹跳等训练手段， 提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强 髋关节 的灵活性和肌肉 的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重 步长 和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空 间的节奏。 训练方法：（ 1）20—40 米行进间快跑练习。（ 2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追 赶跑练习。（ 3）下坡跑练习。（ 4）顺风跑练习。（ 5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 （2）短距离接力跑 2 人X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 组。 （3）让距离追赶跑 60—100 米，3—5 次X3 组。 （4）短距离组合跑（ 20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 组。 （5）顺风跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 （6）短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）， 3 次 X2—3 组。 （7）胶带牵引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 组。 （8）反复跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动；（ 1）双手推 滚球 → 接着起跑追赶滚动球的练习（ 2）双手向前上抛 出球 →接着跑出追赶并接住球的练习 2 各种游戏性质的反应练习； 3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速 向上跳起并触及高物。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间 5～10～20 秒； 5 最高频率的各种形式 高抬腿 跑，持续时间 5～10 秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 30～40 米； 7 快速后蹬跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 8 快速跨步跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 9 快速单足跑，完成距离 30～60 米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40—50 米。 100 米 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、 关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提 高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的 基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误， 反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长 5 厘米，那么，50