肌肉力量训练的基本原则.pdfVIP

肌肉力量训练的基本原则 （一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负 荷，称为超负荷。 肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地 发展肌肉力量超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。应当 注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷 阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。 （二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变 成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。 这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能 使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增 进。 在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经 常关心的问题。 Fox 指出：以8-RM 负荷为例，当随着力量的增加8-RM 的负 荷逐步变成可重复 8 次以上，直至受训练者能使 8-RM 负荷重复 12 次，即这一负荷变成 12-RM 时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为 8-RM 。这就是所谓的“负荷 到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量 较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌 肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。 （三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中， 先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。 由大到小原则的生理机制是： ①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量 也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群 容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此， 先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。 （四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括： ①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。 即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉 群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构 的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。 男子投掷铁饼成绩与各肌群的相关系数分别为：肩带肌r=0 。 735 躯干肌r=0 ．629 腿肌r=0 ．680 根据这一关系，对力量训练的部位比例按排应为： 肩带肌力量练习占45%下肢肌的力量练习占25%躯干肌的力 1 量练习占 15%全面力量练习占 15%运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下， 两类运动中使用的肌群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一 些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。 例如：卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。 反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。 因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正 式的运动相一致。 运动技术的专门性至少部分地可归因于力量－速度关系曲 线。在许多运动中，即使参与工作的肌群相似，但是，每一个专门动作技术要求一种专门的 力量－速度关系。 专门训练的生理学机制是：不同肌群甚至同一肌群的不同运 动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。在训练中，不仅肌肉本身会发生变化，神经系统 也会发生变化。