(完整版)哑铃健身计划及动作图解.docxVIP

部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 推举 4 8～12 俯身双臂划船 4 8～12 周 肩部 侧平举 3 8 周 背部 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 一 三 耸肩 4 10 仰卧举腿 3 15 腹部 肱三 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 头肌 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 深蹲 5 8～12 胸部 平卧推举 4 10 大腿 箭步蹲 3 12 周 平卧飞鸟 3 12 周 俯卧腿弯举 3 12 四 肱二 交替弯举 3 12 六 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 仰卧举腿 3 15 头肌 腹部 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A. 开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸 直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动 作过程：两手持铃同时向两侧举起， 直到举起至与头部齐高位置。 然后，慢慢地循原路落下 回原位，再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 俯身侧平举 ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平 行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背 部平行（或略为超过） ，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向 两侧举起时， 使肘和腕部稍微弯屈， 你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。 在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩 : 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 站姿 颈后臂屈伸 A.. 开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过 程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还 原至颈后，重复练习。 D. 训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 俯身臂屈伸 .A..开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在 凳上， 右手持哑铃， 屈肘， 使右上臂紧贴体侧与背部平行， 前臂下垂。 C.动作过程 : 手持铃， 上臂贴身， 固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直， 再慢慢放下还原。 只有前臂上下活 动。 D: 训练要点：采用 “孤立训练原则 ”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、 2、 3，然后再放下还原 俯身双臂划船 : 动作： 俯身微屈膝， 两手各持哑铃， 垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 俯身单臂划船 : 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑提 到腰部位置（背肌充分收缩） ，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ，做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前 屈，抬头，直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 仰卧举腿 仰卧起坐 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向 前摆动， 迅速成坐姿， 上体继续前屈， 两手触脚面， 低头；然后还原成坐姿。 如此连续进行。 原成坐姿。如此连续进行。 上斜推举 (卧推 ) A. 开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C. 动作过程：两臂伸直持哑铃 位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D. 训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧推举（卧推） A 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上 推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 平卧飞鸟 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃