热瑜伽26式口令.docVIP

热瑜伽26式口令 :” 热瑜伽又称作高温瑜珈,是时下流行的塑身方法之一。热瑜伽不仅有排毒和燃烧脂肪的功效,因此具有减肥的好处,是不少人采用的塑身方法。 一、热瑜伽26式口令 第一式站立深呼吸 保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。 第二式半月式/手触脚式 身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒。 第三式笨拙式 手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。 第四式鸟王式 手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。 第五式站立头触膝式 站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。 第六式站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。 第七式战士第三式 站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。 第八式站立分腿伸展式 双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。 第九式三角式 双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。 第十式站立分腿头触膝式 双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。 第十一式树式 两手合十伸平高举,一条腿弯起搭在另一条腿的膝部,身体保持直立,想象自己是一棵树。吸气。 第十二式趾尖式 采取蹲式,双手放在身体两侧,弯曲左脚尖,使脚掌与脚尖呈直角,左脚置于臀部肛门下,然后将右脚放在左腿上,双眼注视一点,更好地保持平衡,双手合掌置于胸前,保持此姿势以舒适度为准,返回时,放下右腿,放松一会,然后做另一侧腿练习。 第十三式仰卧式 使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 吸气,弯曲右膝,用鼻尖或下颚触碰膝盖,左脚保持伸直。呼气,放松身体。再做一次反方向练习。 第十五式仰卧起坐伸背式 仰卧,手臂伸直放于耳两侧。吸气,做仰卧起坐,挺直背部。呼气,身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚,延伸脊柱。 第十六式眼镜蛇式 俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面,肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。 第十七式蝗虫式 身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢!下巴支撑地面,握紧拳头,两臂两手绷紧。 第十八式全蝗虫式 俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。 第十九式弓式