高中体育与健康_健康体能的“木桶原理”教学课件设计.ppt

健康体能的“木桶原理” ——与健康有关的体能 学习目标 1.了解体能的概念。 2.了解发展健康体能的原理和方法。 3.学会利用靶心率测试和评价运动强度。 4.根据自身情况制定合理的锻炼计划。 随着高科技的发展，人们越来越依赖网络，衣食住行足不出户就可以解决，高科技带给人们方便的同时，也剥夺了人们的健康和情感。针对这种现状，应该怎么办呢？ 情景导入 体能——身体强健的基石 定义:人体适应环境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 对普通人来说, 良好的体能促使身体各个器官保持良好状态, 能够更好的进行日常学习工作。 体能的构成 体能 健康体能 运动体能 成分 心肺耐力、 肌肉耐力和肌肉力量、 柔韧性、 身体成分 速度、 爆发力、 灵敏性、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　反应时、 平衡性 目的 保持身体健康， 提高生活质量 提高运动技能水平， 增大比赛获胜几率 衡量 自身存在哪些不足？ 探究：对人体健康的影响 健康体能对人体的健康影响 成分 影响 心肺耐力 1、轻松应对日常生活工作，延长参加体育活动的时间，不易产生疲劳。 2、预防心血管和呼吸系统疾病。 肌肉力量和肌肉耐力 1、提高运动技能水平、有效地处理应急情况 2、轻松应对日常生活中的一些小事，如搬运物品、做家务、坐、走、跑、跳等 柔韧性 1、防止运动损伤,降低肌肉酸痛 2、动作舒展，体态优美。 3、预防和矫正不良坐姿。 身体成分 避免由于肥胖所导致的各种疾病。（如高血压、高血脂和糖尿病） 一、心肺耐力定义、锻炼方法 心肺耐力提高手段 耐力运动通常又被称为有氧运动 有氧运动与无氧运动 区别 1 3 2 4 何为靶心率？如何计算？ 靶心率:是指锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。运动时的心率应处于靶心率的 范围内。 计算方法： 靶心率＝ 〔 (220-年龄) –安定心率〕× 50%～85%+安定心率(女生略低) 最大心率 最大摄氧量 心率储备 例如： 小明今年18岁 ，安定心率68次/分，其 50%和85%运动强度时的靶心率各是多少？ 最大心率为:220-18=202次/分 心率储备为：202-68=134次/分 靶心率下限为:134×50%+68=135次/分 靶心率上限为: 134×85%+68≈182次/分 小明的靶心率区间为:134～182次/分 每周3-4次锻炼,每次20-40分钟 二、肌肉力量和肌肉耐力定义、锻炼方法 发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方式举例 ①负重对抗阻力的练习,如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等 ③双人对抗性练习,如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草 地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习,如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习的强度控制 1、RM:是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。（最大重复次数） 2、不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响 3-6RM,3-4组,主要发展肌肉最大力量； 5-10RM,3-4组,主要发展肌肉的体积和肌肉力量； 10-15RM,3-4组,主要发展力爆发力(快推慢放)； 15-30RM，4-6组,主要发展肌肉耐力。 3、练习频率： 每周2～5次,每次至少间隔一天 例如：举哑铃、俯卧撑、 平板支撑 试一试 核心力量 1 2 3 4 三、柔韧性生理因素及锻炼方法 影响柔韧性的生理因素 关节面结构 肌肉和韧带组织的伸展性 关节周围组织的体积以及中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。 其中，关节面结构有遗传决定，其他三方面有很大的可塑性。 如何提高柔韧性 1、手段：发展各关节部位柔 韧性所采用的 压、踢、摆、劈、屈、绕、转 2、强度：酸加、痛减、麻停 3、频率：每周练三次以上。 四、如何改善身体成分 什么是身体成分？ 身体成分 脂肪成分 非脂肪成分 肌 肉 其他脏器 骨 骼 水 体重指数法（BMI） BMI评价范围 BMI18.5 偏瘦 18.5≤BMI22.9 正常体重 229≤BMI≤24.9 超重 24.9BMI≤29.9 1度肥胖 BMI29.9 2度肥胖 一样的体重不一样的内涵 超重≠肥胖 肥胖有害健康