高中体育与健康_健康体能的“木桶原理”教学设计学情分析教材分析课后反思.doc

一、提出教学目标 二、介绍体能——身体强健的基石 定义:人体适应坏境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 对普通人来说,适度锻炼保持良好的体能能够促使心脏、血管、肺等器官保持良好状态,从而使身体更健康,精力更旺盛,更好的进行日常学习工作和娱乐,提高生命质量。 三、体能的构成 体能 健康体能 运动体能 成分 心肺耐力 肌肉耐力和肌肉力量 柔韧性 身体成分 速 度 爆发力 灵敏性 反应时 平衡性 目的 保持身体健康，提高生活质量 提高运动技能水平，增大比赛获胜几率 四、探究：对人体的健康有什么影响 健康体能对人体的健康影响 心肺耐力： 肌肉力量和肌肉耐力： 柔韧性： 身体成分： 五、健康体能的构成： 心肺耐力 、 肌肉力量和肌肉耐力、 柔韧性、 身体成分 1、心肺耐力：是指呼吸系及循环系统在活动时提供的氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力。是评定健康体能的重要指标。 有氧运动与无氧运动的区别在于供能方式不同。有氧： 。无氧： 提高心肺耐力的手段：耐力运动通常又被称为有氧运动 心肺耐力的练习频率、强度 项目：有氧运动，（ 等） 频率：每周 次锻炼,每次 分钟。 强度：用“ ”来控制运动强度是最简便易行的方法。 何为靶心率？如何计算？ 靶心率:是指锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。运动时的心率应处于靶心率的范围内。 运动强度范围在50%~85%最大摄氧量时，增强心肺耐力最有意义。 计算方法： 靶心率＝ 〔 (220-年龄) –安定心率〕×50%~85%+安定心率(女生略低) 从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数 例如：小明今年18岁 ，安定心率68次/分，其 50%和85%运动强度时的目标心率是多少？ 最大心率为: 次/分 心率储备为： 次/分 靶心率下限为: 次/分 靶心率上限为: 次/分 小明的靶心率区间为: 次/分 2、肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量：肌肉所能发挥的做大力量。如：拳击运动员出拳时所释放的最大力量。 肌肉耐力：肌肉持续工作的能力，如长跑、限时仰卧起坐，俯卧撑等。 发展肌肉力量的练习方式举例 ①负重对抗阻力的练习,如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等 ③双人对抗性练习,如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草 地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习,如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习的强度控制 力量练习:因为每个人所能员将的量差异,所以进行力量练习同样需要注意强度。 在练习中我们一般来用“RM” 指标来控制力量练习强度。 RM:是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响 3-6RM,3-4组,主要发展肌肉最大力量； 5-10RM,3-4组,主要发展肌肉的体积和肌肉力量； 10-15RM,3-4组,主要发展力爆发力(快推慢放)； 15-30RM，4-6组,主要发展肌肉耐力。 器械性的练习例如举哑铃：7.5kg能最多据举25次，那么25RM的强度就是7.5kg 动态性的静力性的克服自身体重的练习，练肌肉耐力时的RM强度应该在60%-80%之间最合适。 例如：匀速俯卧撑：最多做30个，那么强度应该控制20个左右。 平板支撑：例如最多能坚持2分钟，那么强度应该控制在1分20左右比较合理。 每周