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10 0 米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、 途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90?95%的强度进行20?60m跑，每 组跑4?5次，每次休息3?6分钟，进行2?3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变 短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这 种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天 气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也 可以进行。 发展步频：最佳时期11―― 13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴 奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：［1］高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 ［2］ 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 ［3］ 快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动 速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳 (要求摆 动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与 此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速 度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、 发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空 间的节奏。 训练方法： 20—40米行进间快跑练习。 4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 下坡跑练习。 顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 行时间跑30— 60米，3—4次X2—3组。 短距离接力跑 2人X50米或4人X50米，3— 4次X2 — 3组。 让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2 — 3组。或(30米+60米+100米 +60 米 +30 米)X2 — 3 组。 顺风跑或下坡跑 30— 60米，3—4次X2—3组。 短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次 X2—3 组。 胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2 — 3组。 反复跑30—60米，4 — 5次X2 — 3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 1)双手推滚球一接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球 一接着跑出追赶并接住球的练习 2 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上 跳起并触及高物。 5?10?20秒； 5?10秒； 30?40米； 50?100米（计时、计步）； 50?100米（计时、计步）； 30?60米（计时、计步）。 10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11在2— 3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40—50米。 快速提高频率 一、 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳 深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、 柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要 意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以 下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢 腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、 动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游 戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛 法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的 情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度 的练习而引起的“速度障碍”的形式 100米技巧 一、 抓住100米跑的两要素步幅和步频。 二、 把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏。 100米 一、起跑 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在 靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑 器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五