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大家來 WALKING ! 全球掀起健走新風潮 康健 22 期 文 / 林宜昭 圖 / 林麗芳 人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預防衰 老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，現正風 行很多國家， 成為健身新風潮。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 比慢跑安全，比散步有效 ? 《走路！不要跑步》 ( Ｗ alk, Dont Run) 一書 的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運 動。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺 動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 ? 一提到簡單、人人能做的運動，多數人先想到可 能還是慢跑。諷刺的是，當初提倡慢跑運動的詹 姆士．費克斯，卻猝死於慢跑過程中。死亡的直 接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過 勉強的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 遺憾 ! ? 北市警南港分局 41 歲員警湯祖慈，幾個月 前接受健康檢查時，發現血壓偏高，偶爾 會有頭痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月 初，他被選入參加慢跑減肥訓練，連續 3 天跑 3000 公尺，血流和氧氣需求量激增， 身體不堪負荷，竟引發腦部主動脈幹破裂 溢血，瘦身的美意竟先釀成悲劇。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation ? 慢跑對人當然有好處，但跑步對身體所造 成的負擔，比走路時大，對於很少運動或 30 歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱 等，很容易受傷；對於心臟、腎臟、肝臟 等器官或新陳代謝系統有問題者，也造成 大量血流與氧氣的耗費。 ? 根據統計，一般人平均一天走 6500 步， 每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的 1 ～ 2 倍，跑步則提高到 3 倍左右。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 健走喚醒全身活力 ? 銀髮族或許多女性常以散步做為閒暇運動，但以散 步為主要運動方式的群眾，因為運動次數不足，走 得也不夠快，很難為健康帶來真正的好處。 ( 美國亞 特蘭大市疾病控制與預防中心 CDC 指出。 ) ? 美國衛生局建議民眾的適度運動量為每週 3 次，每 次 30 分鐘以上。一項針對 7600 個密西根州成年 人的電話訪問結果卻發現，五分之一以散步為閒暇 時唯一運動的受訪者中，僅有 6 ％ 真正達到公定的 健康標準量。 ? 所以，德國體育運動學專家克勞思．柏斯說，健走 比慢跑安全，比散步有效，使人健康並保持健康。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 【 健走的特質 】 ? 健走除了要達到 至少每週 3 次、每次 30 分鐘以上 的標準外，它比平常走路、 散步或逛街，還多些運動的特質： ? 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有 意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再 以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 ? 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺 動雙臂使下臂呈約 90 度，有節奏地擺到 胯後，向上則擺到與肩同高。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation ? 健走速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認 為無論男女，（ 220 －年齡）×（ 75 ～ 80 ％ ） ＝ 個人每分鐘最佳的訓練脈搏率 ? 例如 30 歲的人脈搏應在 143 ～ 150 次 / 分之間，個人可依體重或健康狀況再行調 整，慢性病患以減至 50 ％ 為宜。 BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 【 健走增進身體所有部位健康 】 ? 或許還是有人會想「健走，算什麼運 動？」。 ? 然而， 走路 在幾千年前就被醫學之父希波 克拉提斯稱為「 人類最好的醫藥 」，並非 毫無根據，已有許多研究證實，有規律的 健走計劃，可增進身體所有部位的健康： BenQ Confidential (2005/02/04) ? 2005, BenQ Corporation 頭腦 ? 促使腦部釋放腦內啡（ endophin ），提升 精神，使心情愉悅。 肺