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健康知识专栏内容 三种内容各单位任选其一 ( 一） （一）日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 世界卫生组织指出，在控制了吸烟、不合理膳食、缺乏体力活动等危险因素之后，约 80% 的心血管疾病、糖尿病和 40% 的肿瘤可以预防。 世界卫生组织提倡合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。全民健康生活方式口号是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子” 。 这“一万步”是一个运动总量，可以由各种生活习惯构成，如“一千步”就相当于熨衣服 15 分钟，或者拖地 8 分钟，也可以是照看孩子 13 分钟等。 动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。当肌肉用力收缩时： ●心跳呼吸加快，锻炼心肺功能。 ●能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪。 ●骨骼和肌肉更加强壮。 ●新陈代谢更加顺畅。 ●经常参加消耗体力活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少 2 —3 成。 ●每周5—7 天，每天累计 30 分钟以上中等强度的活动， 如快走或其他相当于 4000 步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。 ●适度增加活动量，对健康的益处还会随之增强。 健康四招 第 1 招：千步为尺 千步是把尺，活动有量度以中速步行 1000 步为一把尺，度 量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算 1000 步的活动量，不同活 动完成 1000 步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行，走 1000 步大约需要 10 分钟。 第 2 招：不拒形式 内容任先择，追求在万步 1)日常生活工作中的活动。 2)步行或骑自行车出行往来。 3)运动锻炼。 第 3 招：循序渐进 循序加时间，渐进增步速 1 万步为一级目标， 7000 步为二级目标。第 4 招：感觉用力 用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天 4000 步以上中等强度活动，如快走、上楼拖地等，每次活动在 1000 步活动或 10 分钟以上。 （二） 健康口腔 幸福家庭 关爱自己 保护牙周 每年的 9 月 20 日是全国“爱牙日”。牙周疾病是最常见的口腔疾病之一，患病率高，是导致成年人失牙的主要原因。为普及口 腔卫生保健知识，提高居民防治牙周疾病的意识和能力，请你掌握科学的口腔知识。 牙周健康的标准：牙龈不出血，颜色呈粉红色，牙龈边缘外形菲薄而紧贴牙面，牙龈乳头充满了牙间隙，质地坚韧。 要积极关注牙周病，牙周病是一种多因素疾病，定期发现是早发现早治疗的关键，牙周病是可以预防的疾病。戒烟对防治牙周病是非常重要的，牙周病是可治的，早治病牙可维持终生。 维护口腔健康，促进全身健康。世界卫生组织对口腔健康的 定义是“牙齿清洁、 无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、 无出血现象。 ” 如何正确掌握刷牙方法保护牙齿 通常采用 BASS 刷牙法， 又称水平颤动法或龈沟法。 作为一种 有效的清除龈缘附近及龈沟菌斑的方法， BASS 法最为广泛接受，因为这个部位对控制牙龈与牙周感染最为重要。 刷牙要领： 1、手持刷柄， 刷毛指向根尖方向 （上颌牙向上， 下颌牙向下），虽然刷毛呈 45 °角，但通常对患者较容易和较安全的是先与牙长轴平行，然后稍作旋转，与龈缘呈 45 °角。 2、刷毛角度，把牙刷刷毛端放在直指龈沟的位置，刷毛约与 牙长轴呈 45 °角。 3、轻度加压勿使刷毛屈曲，轻度加压，使刷毛端进入龈沟。 4、颤动牙刷，以短距离佛刷；来回颤动牙刷，勿使毛端离开 龈沟，至少颤动 10 次。 5、重新放置牙刷，将牙刷移至下一组 2— 3 颗牙，注意重叠 放置。 6、重复拂刷，在上、下颌牙弓的唇、舌面的每个部位重复拂 刷。 7、刷前牙的舌面、腭侧面位置，将牙刷放在前牙舌、腭侧牙 面，使刷毛垂直并指向和进入龈沟。 （三） 冠心病 冠心病全名叫冠状动脉心脏病，也称缺血性心脏病，是中老 年人较常见的疾病。冠心病的主要表现为心绞痛、心律失常、心 力衰竭、心肌梗死，或发生猝死。高血压、高血脂、肥胖、吸烟、 饮食习惯、缺乏锻炼等是本病的危险因素。 冠心病的预防保健要点： 1、合理饮食。少吃动物脂肪和胆固醇含量高的食物，如 肥肉、动物内脏、鱼籽、蛋黄等，少吃甜食；吃盐不能过多；多 吃鱼、豆制品和蔬菜瓜果等；体重超重者应控制饮食。 2、戒烟戒酒，少喝咖啡和浓茶。有条件可多吸氧。 3、保持情绪稳定和心理平衡，避免激动和急躁。过度喜怒悲 伤易诱发心脏猝死。 4、生活要规律，保持大便通畅，睡眠充足。 5、不要过度紧张和劳累，避免剧烈活动，应适当进行体育锻 炼和体力劳动，老年人应多散步、做保健体操和打太极拳等。 6、夜间不宜独居一室。起床前，做到“三个半” ：醒后静卧半 分钟，床上坐起半分钟，双腿下垂在床边坐半分钟，然后在起床 活动，避免因体位突变导致