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3 分养 +7 分吃减脂增肌 ,男友力 MAX 随着温饱问题被解决，现在大家更关注如何让身体更健康，全民健身潮正在袭来。但是，在健身的同时，合理的减肥餐，更能助益减肥效果实现。各位在减肥路上奔跑的男 士们，好身材等于三分练七分吃。本期 [ 女刊瘦美人 ]微信频道带给大家健身餐，健身 +美食，双管齐下，事半功倍。 先知道！什么是健身餐？ 从健康饮食的角度分析，每一餐的膳食都由三种基本营 养素组成，减肥餐也离不开这三种元素： 碳水化合物； 脂肪： 蛋白质。 关于！健身餐 vs 普通餐区别： ①健身餐中， 碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例为 5：3： 或 6：3： 1 或 4： 4： 2，建议碳水化合物多些，蛋白质其次，脂肪应该最少。 ②碳水化合物建议选择富含膳食纤维，未深加工的谷物和薯类。其膳食纤维丰富，饱腹感足，适合健身人群；⑧健身餐中的蛋白质含量，应高于普通餐的含量。健身 者，每天的蛋白质摄入应达到体重每  1 公斤需  1.5― 2g，例 如， 70  公斤的成年男性，每天需要  105g  一  140g  的蛋白质， 每餐应至少摄取 30g，约是 90g 肌鸡肉，或 125g 鱼肉； ④脂肪以优质不饱和酸为主，如橄榄油，深海鱼，坚果 和玉米油等，每天占 10%一 15%即可，可保障身体健康； ⑤健身餐以低盐低糖为主。盐糖过多，会对心血管和内 分泌系统有伤害，影响减脂效率，健身餐应该着重避免。 碳水化合物存在每天的主食，水果，饮料和蔬菜中，主 食类的碳水化合物为淀粉， 水果中多为果糖， 葡萄糖和蔗糖。 以全谷物和薯类为上上之选，其次白米白面 +富含膳食 纤维的蔬菜，也可有较好的效果。 健身餐中碳水化合物的含量约在 40%-50%，举例说，一 顿饭的总热量为 300cal，建议 120cal 应为碳水化合物； 而 1g 碳水化合物约 4cal，即每餐的碳水化合物含量约为 30g 左右。 常见主食碳水化合物含量： 150g 红薯 =37 5g 碳水化合物； ② 200g 土豆 =34g 碳水化合物； ③ 2 片全麦面包 =35g 碳水化合物。 健身餐中，蛋白质是不可缺少的角色，建议成人每公斤 体重每天应摄入 2g 蛋白质，即 70 公斤左右的成年男性，每天应在 140g 左右。 蛋白质主要来源： 1）肉类①鸡胸肉、性价比高，蛋白质含量充足，脂肪含量低， 可变换多种做法，建议食用。 ②牛肉、牛肉氨基酸含量充足，同时含有促进脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，是健身餐的主要蛋白质来源之一，且脂肪含量少，以牛腱子肉最适合健身餐。 ③鱼、虾鲈鱼和三文鱼都含有优质不饱和酸，三文鱼适 合男性增肌时间吃， 但其热量较高， 每餐应少量食用； 此外，虾也是较好选择，但应该与家禽类肉食搭配，降低胆固醇。 2）奶制品类①牛奶、是较好摄取蛋白质的来源；对于乳糖不耐症的 健身者，可选择酸奶饮用， 酸奶经过发酵， 会使蛋白质分解，有利于身体吸收氨基酸，对要增肌减脂的朋友，益处很大。但是注意选择低脂低糖的酸奶，降低总热量摄取。 ②奶酪、奶酪也是不错的蛋白质补充物，还可补钙，帮助健身者骨骼强健，基本 2 片奶酪就可达到较好的效果。 3）蛋类 推荐：鸡蛋鸡蛋富含蛋白质，建议加蛋黄一起吃，不可 只吃蛋白部分，蛋黄含有维他命 B 和胆碱，可补益大脑。 （ 4）豆制品类 推荐：豆浆 / 豆腐大豆制品是较好的蛋白质补充， 可作为早餐食用，兼有补钙效果。 （ 5）谷物类 推荐：糙米 / 全麦面包 / 燕麦三种食材都富含蛋白质，将其作为主食， 既可补充蛋白质， 也可获取充足的碳水化合物。 （ 6）膳食补剂类 推荐：蛋白粉蛋白粉在健身类人群中，是普遍的蛋白质 补充剂，多为乳清蛋白粉，最适合健身后的男性补充能量之 用，也可做加餐主食。 说到脂肪，大家都会拼命想要减掉。但是，脂肪也是人 体必不可少的营养元素。其中以不饱和脂肪酸最好，是健身 餐的首选。 不饱和脂肪酸以橄榄油， 玉米油，坚果，种子（亚麻籽， 奇异籽），牛肉，深海鱼等最优质。 脂肪在一餐中占 10%-15%，即一顿热量为 300cal，脂肪 应为 30cal，约是 3g 的脂肪。 常见脂肪含量： ①半勺橄榄油 =5g 脂肪： 10g 杏仁 =5g 脂肪；⑨ 50g 烤三文鱼 =5g 脂肪；以上讲了许多健身餐的搭配原则，以下给大家推荐一个 具体的 1 天搭配，仅供参考： 早餐：小杯燕麦， 4 个蛋白，低脂牛奶，酸奶， 1 根香 蕉； 加餐： 1 个苹果，或 10 颗杏仁； 午餐：糙米 / 红薯，鸡胸肉 / 牛肉 / 鱼肉， 1 份绿叶蔬菜；运动前补充： 1 片全麦面包，低脂牛奶 / 酸奶，橙子；运动后补充：蛋白粉 1 小杯； 晚餐：米饭，牛肉， 1 份蔬菜； 夜宵：低脂酸奶，或 1 勺蛋白粉。 Tip