体育考试前的饮食技巧：考前饮食注重三个方面.docxVIP

体育考试前的饮食技巧 运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消 化又能提供糖类， 后者马上能转化成做运动时的直接能量。 考虑到中考体育测试持续时间比较长， 还要增加一些奶制品或豆制品， 这些食物缓慢地被消化成糖类， 能够长时间为肌肉提供能量。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服， 因为它们需要比较长的时间消化。 有些高纤维的食物也富含糖类， 例如全麦面包、 高纤饼干、某些高纤饮料等， 有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。 进食的时间也是不能忽视的问题。 时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提 供充足的营养和能量， 而不至于在运动过程中造成肠胃不适。 高热量或是高脂肪的食物需要 长一点儿时间才能消化。 一般而言， 正餐的食物约需要 3 至 4 小时的消化时间， 才不至于在 运动中感到肠胃不适 ; 分量较少的一餐约需要 2 至 3 小时 ; 少量的点心只需 1 小时。这些情形 依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感， 少量的食物就会令你感到饱胀不适， 你就需要让食物有更长的消化时间。 一般来说， 在运动 90 至 120 分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。若是 你习惯吃丰盛的早餐， 就需要在运动前 2 至 3 小时吃，才有足够的时间消化。 如果无法早起， 在运动前 10 至 30 分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包， 以补充前一天晚上消耗的糖类。 有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象， 称为乳糖不耐受。 多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除， 当然还有一些同学不能缓解， 就要避免鲜奶的食用。 另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。 巧克力属于高能量食品， 但是消化时间比较长， 增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。 总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人， 都需要自己在练习时实际体验， 找出最适合最有效的食物和进食的时间。 最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 专家指导：考前饮食注重三个方面 考试饮食三原则 家长问题①：考试期间的饮食有什么基本原则 ? 专家解答：考试饮食的总体原则， 可以归纳为以下三个主题： 把握安全， 保持思维能力，保证夜间良好睡眠。 考试前或考试中的饮食关键是： 首先，要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物制作三餐。少吃冷饮和凉菜，少吃油腻煎炸，饮食要清淡。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。 其次，为保证充足的脑力需求，可补充富含 DHA的营养物质。 DHA是 n-3 脂肪酸的主要 营养成分之一， 是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素， 也是大脑和视网膜的重要构成 成分。考前，父母可以多选择益智健脑的菜肴或食物，如深海鱼、核桃仁等，也可直接使用 深海鱼油调和油炒菜，既方便又有效，每天补充足量 DHA，能够保护和促进考生的脑力、视 力发展。晚餐吃七八成饱，多吃蔬菜、豆制品。 优质早餐长精神 家长问题②：我挺重视孩子的早餐，可不知该吃啥  ? 专家解答： 早餐中， 如果淀粉食物、 高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，  就是合格 的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。比如说，吃两个菜肉包子，加一 碗小米粥， 一个蛋，再加上一把草莓， 就是很好的早餐了。 再加上一勺核桃仁， 就更为理想。