减脂运动计划[文字可编辑].ppt

减脂训练计划 ? 一次训练课的训练计划： 3 ? 1 、热身 5-10 分钟 ? 2 、高效减脂 1 ? （推胸 + 拉背 + 有氧 1 分钟）上踏板、绕场 ? （剪蹲 + 推肩 + 有氧 1 分钟）开合跳、跳绳 ? 你还能设计更多吗？ ? ...................45 分钟左右 ? 3 、有氧运动 30-45 分钟 （靶心率的 60%~80% ） ? 4 、拉伸、放松 10 分钟 减脂训练计划 ? 一次训练课的训练计划： 4 ? 1 、热身 5-10 分钟 ? 2 、高效减脂 2 ：分站式完场训练项目 ? （蜘蛛侠俯卧撑向前 → → 10 米 → → 原地杠铃高翻 ↓ ? ? ↑ ↑ 原地跳绳 1 分钟 ↓ ← ← 10 米 ← ← 箭步蹲前行 ← ? 你还能设计更多吗？ ? ...................45 分钟左右 ? 3 、有氧运动 30-45 分钟 （靶心率的 60%~80% ） ? 4 、拉伸、放松 10 分钟 Tabata 训练法 ? Tabata 训练法 ? Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学 的教授田畑泉 (Izumi Tabata) 所提出，这项训练提倡在运动时，尽可 能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 ? 「 ( 高强度 ) 运动 20 秒，休息 10 秒，持续 8 个循环，共 4 分钟」， ? 可别小看了这短短的 4 分鐘， Tabata Traning 可是公认燃脂最快、最 有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的 频率约每周 2 ～ 3 天即可，当然你也可以是个人情况做调整 ! ? 170% Tabata 训练法 ? Tabata 有氧训练介绍， 4 分钟的奇迹： ? Tabata 运动系统是 90 年代中期，日本的研究者 IzumiTabata 博士 通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现 20 秒超强的训练后，进行短暂 10 秒的休息，如此重复 4 分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大 的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。 ? 和稳定心率的有氧相比， Tabata 绝对是一个冠军运动。 Tabata 训练法 ? Tabata 有氧训练介绍， 4 分钟的奇迹：包含一开始的热身和收操，最 原始的 Tabata 一共界定 16 分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的 人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它 和轻松混淆 ! 乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序 会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是， HIIT 有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有 Tabata 训练程 序在研究中显示出好处。 ? Tabata( 和 HIIT) 训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。 不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量， 因为它们作用于快肌 — 这是一种容易生长的肌肉纤维。 Tabata 训练法 ? 如何进行 tabata 有氧训练： ? 做一个 10 分钟的有氧热身 ; ? ? ? 全力进行 20 秒，休息 10 秒 ; 重复 20 秒运动和 10 秒休息的过程八次 !( 总共 4 分钟 ) 接受后进行 2 分钟的收操 — cool down ? ? ? ? ? 每周进行 3-5 次 ; 选择有氧设备，可以方便调整阻力 ; 如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经 常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态 ! 如果要 Tabata 发挥最大的效果，请在力量训练之后进行 Tabata 训练，这会彻底消耗你的脂肪 ; 初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次 ! HIIT 高强度间歇循环训练 ? High-intensity Interval Training (HIIT) 高强度间歇训练法 , 简称 HIIT, 这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆 , 短时间高质量的脂肪和 卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式 ? 通常 HIIT20 分钟的训练比连续跑一个小时还有效，达到了更优效果并 且节省时间。 HIIT 高强度间歇循环训练 ? ? 如何进行训练呢？ 从你觉得合适的任意一天开始，持续至少 5 分钟内，保持轻松的 步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏 15 秒，然后把数出来的 脉搏数乘以 4 来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。 当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑 台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你 来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是