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囚徒健身图文教程和计划表完 美记录版 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 30 秒 _______年 __月___ 日 腰 围 ____cm 胸 围 中级 2 组 各 25 次中级 2 组 各 25 次中级 2 组 各 20 次中级 2 组 各 25 次中级 2 组 各 25 次中级 1 分钟 ____cm 体重___ kg _______年 __月___ 日升级 3 组 各 50 次升级 3 组 各 50 次升级 3 组 各 40 次升级 3 组 各 40 次升级 3 组 各 50 次升级 2 分钟 腰 围开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 ____cm 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 胸 围 ____cm 体重___ kg _______年 __月___ 日 腰 围 ____cm 胸 围 ____cm 体重___ kg 第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 10 秒 _______年 __月___ 日 腰 围 ____cm 胸 围 中级 2 组 各 20 次中级 2 组 各 20 次中级 2 组 各 20 次中级 2 组 各 20 次中级 2 组 各 20 次中级 30 秒 ____cm 体重___ kg _______年 __月___ 日升级 3 组 各 40 次升级 3 组 各 40 次升级 3 组 各 30 次升级 3 组 各 35 次升级 3 组 各 40 次升级 1 分钟 腰 围开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 开始__年__月__ 日 ____cm 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 过关__年__月__ 日 胸 围 ____cm 体重___ kg _______年 __月___ 日 腰 围 ____cm 胸 围 ____cm 体重___ kg 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 8 次 初级 30 秒 _______年 __月___ 日 腰 围 ____cm 胸 围 中级 2 组 各 15 次中级 2 组 各 15 次中级 2 组 各 15 次中级 2 组 各 15 次中级 2 组 各 15 次中级 1 分钟