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刺激控制疗法 精神上和身体 上的压力 正常睡眠： 卧室 睡眠 暂时性失眠 失眠的慢性化 失眠与卧室相关 具体操作：感到困倦时才上床，卧室和床 只能用来睡觉，不能进行其他活动。 卧室 失眠 失眠被强化 条件性失眠： 卧室 觉醒 放松训练 / 松弛疗法 eg ：渐进式肌肉放松、生物反馈、意象联 想、冥想等 ● 基本目的：进入一种广泛的放松状态，而 不是要直接达到特定的治疗目的。 ● 方法：要求患者必须想象出一个情境或某 种东西（即诱导物），用来诱导放松练 习过程。 ● 诱导物：可以是一个令人愉快、平静的情境 （美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是 很有特色且能让你放松的一幅画或某一物体； 也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波 涛声或“平静”“放松”一类词） 练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常 现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集 中到使你放松的诱导物上，即可消除这一现象。 光照治疗 ? ? 作用机制： 抑制褪黑素分泌。（松果体 23 ： 00~1:00 ） 主要适用于睡眠 - 觉醒节律障碍。 光照可以抑制松果体分泌褪黑素，尤其是 509nm 的光照，有治疗失眠 的功效。通常来说，日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊 乱；轮值夜班及长途飞行的人们，缺乏日照或者处于不同时区，一时 无法调整生物时钟，引发睡眠问题。 生物反馈疗法 心理（情绪）反应和生理（内脏）活动之间