压力缓解与心理调适.ppt

* 关注饮水 * * 自我减压运动 反应策略：身体放松减压方法 放松减压 运动减压 饮食减压 音乐减压 休闲减压 放松减压 床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊 最佳放松--高质量的充足睡眠 正确的睡姿 一眠万事了 无喜亦无恼 何物是真物 身在即为宝 最随意的放松：呼吸 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。 练习步骤： 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部) 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量 五十营呼吸法：营卫之气，昼夜24小时运行五十周。270次呼吸（270息）运行一周，换算成一息为6.4秒。常人一般为一息为3.33秒。 顺呼吸与逆呼吸： 深、长、匀、细、慢 运动减压 通过伸展运动来