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16.5游泳基础体能 动作名称：单腿臀推 功能：增加伸髋力量和单腿稳定性 动作步骤： 需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳 通过脚跟发力和挤压臀部，单脚上抬，直至髋关节完全伸展 一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位，重复以上动作 动作要点： 两凳子之间设置合适的距离 脚跟发力和挤压臀部，单脚上抬，直至髋关节完全伸展 髋关节完全伸张，停滞1-2秒 动作全程，保持头部和脊柱中立 练习次数：以上为一个完整动作，男女生各三组，男生12次/组，左右腿各6次/组，女生10次/组，左右腿各5次/组