17.2游泳运动和营养的补充关系.pdfVIP

游泳运动和营养的补充关系 游泳运动和营养的补充关系 （一）总的营养原则 •摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55~65% •尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的 时候摄入。 •蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%。 •脂肪摄入的供能比例应为15~20%。 •喝足够的水，推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体 的目的。 •摄入的能量应该能够维持理想的体重。 •多样化的平衡膳食 体育学院 喻雪莲 游泳运动和营养的补充关系 （二）糖的主要作用 糖的主要作用如下： •糖是机体最直接和最主要的能量来源。 •机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作 •糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。运动中机体燃烧糖原，并 释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。 •运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、 肌肉酸痛、疲劳动作缓慢。 •机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号导致。 体育学院 喻雪莲 游泳运动和营养的补充关系 （二）泳游运动员的补糖原则 每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。例如一个60公斤体重 的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。 （三）其他补充原则 脂肪可以减少自身在水中的阻力，并且有助于保持体温、保护内脏器 官等。因此，游泳运动员的体脂含量应该适宜，可以比跑步运动员稍高 一些，但是不宜太高。游泳运动员的训练主要在水里进行，通常池水温 度（22~28 ℃）远低于身体温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗 较大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高。 同时进来保障足量的蛋白质摄入，优质蛋白也就是动物蛋白占比3分 体育学院 喻雪莲 之1以上，补充充足的人体必需氨基酸，加速游泳运动后的恢复