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跳远训练计划规划方案 跳远训练计划规划方案 PAGE / NUMPAGES 跳远训练计划规划方案 跳远训练计划 一、训练内容与技术重点 跳远的技术由助跑、起跳、凌空和落地四部分构成, 各部分的技术在跳远完好技术中是互有关系的。 (一)助跑 跳远的助跑是为了获取较高的水平速度,并为快速踊跃的起跳作准备。 1.助跑的开始姿势 助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始,近似站立式起跑姿势,两脚可前后或左右 开立,从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力争稳固,这有益于步点的正确性。加一种 是从前进间开始,先走或慢跑几点踏上起点,尔后开始加快跑。 2.加快跑的方法 起跑后的加快方法也有两种:一种是踊跃加快,从助跑一开始就使劲跑,步频快,用逐渐增添步 长提升速度。用这类方法可较快获得高速度,助跑距离较短;另一种是逐渐加快的方法,与一般 加快跑相像,开始步频较慢,在逐渐加大步长的同时提升步频。它的加快时间较长,加快过程 竞赛平均,助跑距离较长。采纳何种方法助跑,可依据个人习惯而定。但无论采纳哪一种方法, 都要在起跳前获取高速度,并有助于正确踏板和起跳。 3.跑距离的测量与调整 跳远的助跑速度是获取优异成绩的重点之一,同时与踏跳时的凌空速度亲密有关。优异运动 员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米,约跑18~22步; 女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差,所以, 助跑距离和步数应视个人状况适合减少。 测量步点一般采纳从踏板开始反方向跑的方法,在跑至必定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助 跑起点,而后向沙坑方向助跑,校订步点。 正确的踏板是获得优异成绩必不行少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在测量步点 时,可在最后6~8步的地方建立第二标记点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上 板常常成心拉大或减小步长,这会损坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的成效。 在测试或竞赛时,助跑的距离要依据跑道的性质、硬度、天气和个人身心状况等进行调整。 (二)起跳 起跳的主要任务是使身体按适合的腾起角(一般为18゜~24゜)腾起。腾起的初速度越大,越 有可能获得优异成绩。优异运动员的腾开初速度可达9.2~9.6米/秒,身体重心腾起高度可 达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摇动三部分。 1.起跳脚着地 起跳是高速助跑的状况下达成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿 的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要踊跃下压,几乎是挺直腿快速着板。着地时起跳脚先以 脚跟涉及地面,并快速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大概为65゜ ~70゜。起跳脚的着地址大概在身重心投影前30~40厘米的地方。太远,会产生制动,那样 固然能获取较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地使劲的距 离,减少作使劲的时间,降低凌空高度,影响起跳的成效。 起跳脚着地一顷刻,因为助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起 跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适量,太大、太小都会降低起跳 的成效。 2.起跳腿的蹬伸 起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的 缩短,使髋、膝、踝三个关节快速地蹬伸,上体挺起,摇动腿的大腿踊跃向前上方摆到水平地点, 小腿自然下垂,达成跑跳动作,起跳时的蹬地角大概成75゜左右。 3.起跳中的摇动动作 起跳中的摇动作是指摇动腿和两臂的摇动动作。摇动腿和两臂摇动对提升起跳速度、加大动 作幅度,特别是加大蹬伸力量都有重要作用。摇动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作忽然 停止;摇动腿踊跃向前上方摇动。摇动的顷刻,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成 为协力这样才能达到优异的起跳成效。 (一)凌空 跳远时的凌空动作是为了保持身体的均衡进而推延落地时间,并为落地创建有益的条件。腾 空早期的姿势一般称凌空步。凌空步后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲 踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些学习 挺身式比较适合。 1.挺身式的长处 挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有益于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地 防止蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前盘旋而过早落地的弊端。 2.挺身式的动作过程 挺身式跳远的空中动作在凌空步后即开始,但凌空步保持的时间比蹲踞式短。凌空步后 展髋放下摇动腿,同时两腿持续向后摇动,在空中形成挺身姿势,尔后收腹举腿,两臂向上向 前、向下向后摇动,准备落地。 (四)落地 正确的落地动作,有益于提升跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一顷刻,前 脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或