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健身计划 初学者健身房健身计划 相信很多想要健身的 朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。 下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份 健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤 ！ 首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必 须认真的完成热身运动，至少5?10分钟，建议初学者使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月健身计划 周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3times;10RM 哑铃飞鸟3times;10RM 拉力器夹胸3times;10RM 蝴蝶夹胸3times;10RM 重锤下压3times;10RM 哑铃俯身臂屈伸3times;10RM 周三训练部位：背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉3times;10RM 坐姿划船3times;10RM 站姿哑铃俯身划船3times;10RM 站姿杠铃弯举3times;10RM 坐姿哑铃弯举3times;10RM 周五训练部位：三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3times;10RM 哑铃前平举3times;10RM 哑铃侧平举3times;10RM 哑铃俯身侧平举3times;10RM 仰卧起坐1 times;25RM 山羊挺身1 times;25RM 周六训练部位：腿部 深蹲 3times;10RM 腿举 3times;10RM 坐姿腿屈伸3times;10RM 俯卧腿弯举3times;10RM 提踵 3times;10RM 以上内容介绍的动作全部为“ RM”重量，初学者的组数可以在1?2 组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自 己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周 之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。训练后30?60分钟吃1?2个鸡蛋，1 个50?100K面包，喝100?200ML牛奶或水。有不能独立完成的 动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3?4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重 量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合 初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 初学者增肌训练应注意 肌肉恢复期为48?72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果。一般在 大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下，只要把参与 运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3? 4组、6?10RM、3?4个动作，小肌肉2?3组、8?12RM、2?3 个动作。 相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十 分重要的训练因素，1?4次主要增长绝对肌力和体力，6?12次主 要增长肌肉围度，16?20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性， 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 健身计划小贴士 大肌肉包括 胸肌、背阔肌、腹肌、腿部（训练初期要适当减轻重量、力口 大数量）。 RM是英文repetitionmaximum 的缩写，中文译义是” 最大重复值。如6?12RM所表达的就是最多能重复6?12次的 重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3?4组，6?8RM。解释为： 用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6次 至8次为一组，这样的重量、次数连续做 3组。正常训练每组间隔 可以休息60?90秒，这10公斤也就是该动作6?8RM的重量，如 果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20? 30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重 量。 结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划， 相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了， 最后小编提醒 大家一定要注意热身运动，避免身体受伤！