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健身训练计划表 1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 慢跑热身10分钟 伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 2:力量训练计划参考 坐姿腿举4组X10-12次 史密斯深蹲4组X10-12次 腿弯举4组X10-12次 仰卧起坐4组x 15-20次 仰卧转体起坐4组x 15-20次（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 平卧杠铃推举4组X10-12次 上斜哑铃推举4组X10-12次 上斜哑铃飞鸟4组X10-12次 坐姿坐姿推举4组X10-12次 立姿哑铃侧平举4 4 组 x 15-20 次 第三天胸肩部训练: 罗马椅挺身：4组X10-12次 T型杆划船4组X10-12次 宽握引体向上4组X10-12次 屈腿硬拉4组X10-10次 颈前下拉4组xlO-12 组xlO-12次 第五天背部训练 坐姿哑铃交替弯举4组xlO-12次 立姿哑铃侧平举10-12RM 仰卧起坐4组x 15-20次 E-Z杠杠铃弯举4组xlO-12次 绳索下压4组xlO-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组xlO-12次 组间休息1分钟?两个动作间休息3-5分钟. 第七天二头和三头训练 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2 每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里 二:力量训练计划：（强度根据自身悄况来掌握）1 ?跳绳热身2分钟 2.伸展伸展 3?哑铃练习每周7次 4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练 高强度的腿部训练，有利于激素 的分泌） 哑铃深蹲10-15RM（次）x3组 哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲 哑铃直腿硬拉 10H5RM第二天胸部训练 哑铃推胸10-12RM （次） 哑铃推胸10-12RM （次） x3哑铃阔胸 坐姿哑铃推举10-12RM （次）坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次）10-12RM 坐姿哑铃推举10-12RM （次） 坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次） 10-12RM第五天2头训练日 x3哑铃锤式弯 举 8-12RM 外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次）x3 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次） x3哑铃俯 身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑10-15RM 第七天腹训练日 x3仰卧举腿仰卧起坐15-20RM（ x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 一:心肺功能训练计划: 每周3-4次，每次20-30分种，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 二:力■训练计划参考：（隔天训练）1 ?慢跑热身10分钟 2.伸展 第一天腿部腹部训练日：深蹲3组x8T0次 坐姿腿举3组x8T0次 腿屈伸3组X10-12次 腿弯举3组X10-12次 仰卧举腿4组x 15-20次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举3组X8-12次 上斜哑铃推举3组X8-12次 上斜哑铃飞鸟3组X8-12次 坐姿器械夹胸3组X8-12次 坐姿哑铃推举3组X10-12次 立姿哑铃侧平举3组X10-12次 俯身飞鸟3组X10-12次 第三天背部训练日 宽握引体向上屈腿硬拉3组x8-10 宽握引体向上 屈腿硬拉3组x8-10次 颈前下拉3组x8-12次 俯立杠铃划船3组 坐姿器械划船3组X8-12次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举3组x8T2次 拉力器弯举3组x8T2次 绳索下压3组X8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8T2次 杠铃弯举3组x8-12次 （组间休息60-90秒）（两个动作间休息90-120秒）