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给父母的情绪管理课【实战篇】 在 给父母的情绪管理课（上）里，我们知道了什么是 元情绪，情绪本身无好坏，情绪是如何产生的。以及情绪管 理工具 RULER 的前两个技能： 识别情绪和理解情绪。 我们 需要像整理房间一样，把情绪归类；我们还需要区分自己的 初级情绪和次级情绪，理解情绪所包含的信息。本次讲座我 们来点更加有实战意义的， 即 RULER 的后三大类技能： 命 名情绪、表达情绪和管理情绪。以下是部分精华内容： L 命 名情绪： 用语言描述情绪我们先来谈谈命名情绪， 也就是说， 用词语来描述自己的情绪。也许你有如此经历：有一天你过 得还挺好的，也不觉得疲惫，但这时候有个朋友看到你， 说：″哎呀，你看起来很累的样子。 ″然后你愣一下， 心想：″ 也许我是真的有点累。″又比如孩子在幼儿园，因为拿不到 一块积木，体验到不愉快的感受。那么如果他只知道″生 气″这个词，他可能就会在心里告诉自己，我现在很″生 气″。于是，他的想法和行为都会进一步调整到生气模式。 而他也可能只是因为少了这块积木而感到受挫。但是因为不 知道如何表达″受挫″这种感受，反而错误地评价了自己的 情绪，并把自己导向了另一个方向。这就告诉我们，语言对 我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述 自己的情绪非常重要。命名情绪的好处至少有三个：第一、 让我们想一想自己情绪问题是什么，产生的原因是什么，这 样才能更好地应对；也让我们可以更好地理解他人的情绪。 第二，可以缓解负面情绪。当你在思考究竟自己处在哪些情 绪之下的时候， 你在动用前额叶皮层， 也就是大脑的决策层。 这是高级思考的部分， 而不是原始本能的直觉， 一开始分析， 就有助于你平静下来。 第三，只有我们表达出来， 才能让别人了解你的想法是什么， 你要什么。 但命名也是需要技巧的。 怎样找到正确的词语呢， 这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己的″情绪词 库″，而不是只会说生气、难过、高兴。 （如何积累情绪词 库，欢迎进入直播间收听） E 表达情绪：怎么说，对方才会 听情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。很多爸爸 妈妈都感觉有孩子后，和另一半的矛盾冲突多了很多，常常 因为情绪表达不恰当而争吵或冷战，甚至进而影响婚姻质 量。如果仔细观察一下对话会发现，糟糕的情绪表达，往往 是以″你怎么样″开始的，把矛头都指向对方。想要要避免 这样的问题，我们需要学会恰当的表达情绪。那怎么说，对 方才会听呢？用″我信息″的表达方式可以帮助到你。″我 信息″是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评 论。一个完整的“我信息”包含三部分：我感觉……（把你 的感受表达出来） 当……时候（引发感受的情境是什么） 我希望……（说出你希望发生的事情）平时多练习用″我信 息″来情绪表达，不但改善夫妻关系，对亲子、同事等关系 都会有很大帮助。 R 管理情绪：怎么想，才能少生气接着， 我们来谈谈具体的情绪管理策略。你还记得我们在上一次讲 座中提到过，情绪的产生过程吗？著名心理学家格罗斯就此 提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指″个体对 具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验 与表达施加影响的过程。″我们在情绪发生过程每一个阶段 都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后 分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注 的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而 反应关注的策略则包括反应调整。调整策略一：反应调整在 生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关 注，而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑。这种 方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想