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中长跑的训练方法 中长跑的几种专门性练习方法有哪些 ？专门性练习是中长跑教学 中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教 学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和 改正错误动作。下面是为大家整理的中长跑的训练方法，希望对大家 有所帮助！ 中长跑的训练技巧1、小步跑 (1) 作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性 和动作频率。 (2) 练习方法： ① 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由 一腿移至另一腿。 ② 由原地逐渐前移过渡到小步跑 20〜30米。要求动作由慢逐渐 加快。 ③ 行进间小步跑20〜30米。 ④ 小步跑过渡到正常跑40〜60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐 渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤ 小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 (3) 注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配 合腿的动作前后摆动。 2、 高抬腿跑 (1) 作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 (2) 练习方法： ① 原地或支撑高抬腿跑。 ② 行进间高抬腿跑20 ~30米。要求动作充分，向前移动不要过 快。 ③ 高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑 40〜60米。要求过渡自然。 (3) 注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用 前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿 动作前后摆动。 3、 后蹬跑 (1) 作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髓膝、踝三关 节充分蹬伸的力量。 (2) 练习方法： ① 原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三 关节充分蹬直，动作有弹性。 ② 向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③ 后蹬跑20〜30米。要求蹬、摆充分。 ④ 后蹬跑过渡正常跑40〜60米。要求过渡要自然。 (3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。 4、 大小腿折叠跑 (1) 作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关 节快速力量，提咼协调能力。 (2) 练习方法： ① 原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ② 行进间后踢小腿跑20〜30米。要求小腿充分向后踢出，向前 跑速不要过快。 ③ 大小腿折叠跑过渡到正常跑 40〜60米。要求过渡到自然。 (3) 注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边 折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些 (图 13)。 5、 加速跑 (1) 作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 (2) 练习方法： ① 起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快， 同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 ② 慢跑接加速跑：要求过渡自然。 ③ 小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住， 向前 加速跑出。 ④ 高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡 到加速跑 (3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快， 两臂配合两腿做积极而有力的摆动， 使动作轻松协调，跑的距离长短 可根据具体要求而定。 6、 变速跑 (1) 作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力 或速度耐力。 (2) 练习方法： ① 20米快接40米慢。 ② 50米快接50米慢。 ③ 100米快接60米慢。 ④ 突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 ⑤ 由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米 300 米 200米 100米 80米 60米 40米 20米。初学者快 跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快 跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目 的、要求和练习者的水平而定。 7、 间歇跑 (1) 作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再 跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 (2) 练习方法： ① 200〜400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。 ② 400〜600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 (3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些， 当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休 息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。 8、 定时跑 (1) 作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技 术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。 (2) 练习方法： ① 只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内 5、10、15、20 分钟定时跑；公路或田野30、0分钟定时跑。 要求：跑的放松，速度