运动加饮食帮你远离产后肥胖.docxVIP

PAGE PAGE # 运动加饮食帮你远离产后肥胖 很多新妈妈在生完孩子后都容易出现腹部赘肉增多， 和肥胖等一 些问题，那么该如何安全有效的瘦下去呢？ 生产会给女性的体型带来很大的困扰，所以产后塑身是很重要的，下面看看推荐的产后瘦身的运动和饮食吧， 坚持下去是很有效果 的。 适合产后瘦身的运动： 1、腹式呼吸运动 目的：收缩腹肌。 时间：自产后第一天开始。 方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹 部肌肉，重复5-10次。 2、头颈部运动 目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。 时间：自产后第三天开始。 方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部 们不动，再慢慢回原位。重复10次。 3、会阴收缩运动 PAGE PAGE # 目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿 胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。 时间：自产后第八天开始。 方法：爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气， 持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。 4、胸部运动 目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。 时间：产后第六天可开始。 方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平 放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原， 重复5-10。 5、腿部运动 目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交 替同样动作，重复5-10。 6、腹部肌肉收缩运动 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。 时间：产后第14天起开始。 方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手 掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20 次。 产后减肥饮食原则 在热量的控制上，妈咪必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时， 更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食 物，控制摄取热量，但经常在外就餐的妈咪可能有食物热量摄取过高 的问题。 多蔬菜：蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进 入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。 改变进食顺序：由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因 此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白 质。 少油、少调味料：干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但 是热量也相对较高；浓汤不仅勾矣，也会加入奶油、盐水等热量高的 食材；高油烹制的食物，例如中式勾焚的菜肴，也隐含很高的热量。 同理，油炸物也是少碰为妙的食物。 三餐定时、定量：早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新 陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为 接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不 过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多， 到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。 选择血糖上升速度慢的食物：血糖上升的速度若很快，会刺激胰 岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说， 蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭 与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖速度比较慢。 均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等 各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳 水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修 护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水， 因此不吃碳水化合物 不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结 果。 那么，产后减肥饮食误区有哪些呢？ 产后减肥饮食误区 产后节食可以健康瘦身：产后42天内，产妇不能盲目节食减肥。 生完BB后，妈妈们担负着恢复能量和喂养宝宝双重任务，如果营养 跟不上，母亲孩子一样受苦，严重的时候还会引起产后各种并发症， 所以通过节食来减肥是不可取的。 减肥餐=低卡路里餐：许多产妇在为自己制定“瘦身餐”的时候, 往往根据卡路里来计算，觉得蔬菜、水果卡路里低就只吃蔬果，肉类、 奶制品卡路里高就不敢食用，这种想法真是不靠谱。 产后的饮食应该全面而合理。产后第2周内不建议食用鱼类和肉 类，是出于身体吸收的考虑，到了第3周，等身体适应，可以适当吃 些。产妇不能挑食偏食，膳食应该做到干稀搭配、荤素结合，少吃煎、 炸等不易消化的食物。