体能训练计划的制定.pptVIP

核心稳定（腰腹）力量定义和训练的意义 人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动以及身体健康共同面对的问题。 躯干的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率及健康水平。 学习文档 核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用 首先，该力量可能通过近端固定，提高末端肌肉的发力，例如蝶泳称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。 学习文档 核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用 其次，对运动技术具有关健的支持作用，运动技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，如在高尔夫中，选手不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对球杆的驾驭能力，运动员躯干是控制的关键，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 再次，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 体能训练计划的制定主讲人： 学习文档 制定体能训练计划的所需遵循原则 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（Progression）。 制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步： 目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体状态） 确定训练的频率（即每周训练规律或次数） 拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样的负荷达到机体刺激与实现的目的） 拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等） 选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之间的休息时间） 学习文档 制定体能训练计划的所需遵循原则 最后通过对运动者进行专项需求分析，并根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训练）和四个变量（训练频率、训练强度、训练量、训练间歇时间），进行体能训练计划的分析及再结合有氧、运动项目、运动目的进一步制定训练计划。 学习文档 体能训练应突出爆发力与力量的训练 现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越来越高 ，为此我们可以把力量训练从传统的几大体能要素中单独提出来，并加以高度重视。 力量训练可分为三类 核心训练（core exercises）：包含大肌肉群的多关节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指的是训练方法在训练中的地位） 辅助性练习（Assistance exercises）：小肌肉群、单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练习等。 学习文档 体能训练应突出爆发力与力量的训练 结构性练习（Structural exercise）：竞技体育最重要的练习类型，所有的运动都需要结构性练习，结构性练习有两个特点：一是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以快速发力和爆发力的发展为重点。如：举重、高翻、抓举等。 上述三种练习在一次训练课程中安排的顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行核心训练和结构性力量训练，最后进行辅助性力量练习。 学习文档 三大类当中又可以分支出12中训练方式 1.一般力量练习法 一般力量练习法指肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习。 2.辅助力量训练法 辅助力量训练法指有选择地发展和强化那些在运动目的需要中，承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行针对训练。（适合普通健身人员） 学习文档 三大类当中又可以分支出12中训练方式 3.专项力量练习 专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。（针对运动员或特殊人群） 4.克服外部阻力练习法 克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境) 学习文档 三大类当中又可以分支出12中训练方式 5.克服自身体重练习法 克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬垂、引体向上、臂屈伸等手段。 6.增大生理横断面的训练法 增大生理横断面的训练法该方法是力量训练的