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学习文档 学习文档 第四个训练内容：俯卧伸屈腿 俯卧伸屈腿其主要作用：发展腰腹力量，提高背肌肉韧性灵活性，增强人体内部器官的功能。 口令：俯卧伸屈腿预备，开始，停。 动作要领：在立正的基础上，当听到“俯卧伸屈腿预备”的口令后，左脚向前一步，按俯卧撑的动作要领进行，在平地成俯撑，当听到开始的口令后，一腿用力屈髋、屈膝，使腿向前运动，大腿尽量贴近胸部，尔后迅速向后伸出，两腿交替做单腿伸屈动作，如此反复练习。 易犯毛病及纠正方法： 臀部上下跳动。纠正方法：大腿稍用力，控制身体。 向前收腿时外张或收不到位。纠正方法：强调大腿尽量贴近胸部。 小结讲评：（略） 学习文档 学习文档 学习文档 第五个训练内容：单杠引体向上 单杠引体向上，其主要作用：发展上肢的悬垂拉引力量，锻炼上臂肱二头肌和前臂的屈指肌群。 口令：单杠引体向上预备，开始，停 成绩平定：连续完成6次（动作标准规定）为合格。 动作要领：直臂悬垂，两手用屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。 保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。 易犯毛病及纠正方法： 两腿弯曲或分开。纠正方法：要求两腿伸直并拢。 体向上时身体晃动幅度过大。纠正方法：稍收腹，使身体相对稳定。 学者练习时，易仰头挺胸造成仰上拉困难，正确方法含胸微屈髋，快速拉。 组织练习：个人体会，分组练习，组织优秀者示范。 小结讲评（略） 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 第六个训练内容：双杠杠端臂屈伸 双杠杠端臂屈伸其主要作用：提高上肢的推撑力量，锻炼肱二头肌和胸大肌。 口令：双杠杠端臂屈伸预备，开始，停 成绩评定：连续完成8次（动作标准规定）为合格。 动作要领：由直臂支撑开始，屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。 保护与帮助：保护者站在操练者后方，当练习力量不足时，两手扶腿向上给予助力帮助其完成练习。 易犯毛病及纠正方法： 弯曲或分开。纠正方法：强调两腿伸直并拢。 用力过大，导致身体倾斜。纠正方法：两臂同时用力。 屈臂时，两腿后撩上体前冲；伸臂时，两臂外张、挺胸，造成伸臂困难。 组织练习：分班（组）体会练习，评比竞赛。 小结讲评（略） 学习文档 第七个训练内容：100米 100米跑其主要作用：提高速度素质，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。 成绩评定：在15秒20内跑完全程为合格 口令：各就各位，预备，鸣枪或跑。 由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。 规则：出现下列情况成绩为“0” 没有跑完全程。 跑步时受他人推劲、搀扶、牵拉等助力。 做起跑准备时，故意延误时间。 完成预备动作后，身体任何部分触及起跑线或线前的地方。 发令时拖跑。 组织练习： （1）分班（组）体会练习 （2）示范引导 （3）评比竞赛 小结讲评（略） 学习文档 学习文档 学习文档 第八个训练内容：5000米跑 5000米跑其主要作用：提高耐力素质，培养吃苦耐劳，坚韧不拔的品质。 口令：“各就各位，预备，跑”或鸣发令枪 成绩评定：在23分钟内跑完全程为合格。 规定：出现下列情况成绩为“0” 离开规定的路线跑进。 没有跑完全程。 跑进时受他人推进、搀扶、牵拉等助力或故意挤撞阻碍其他受训者跑进。 完成起跑，“各就各位”动作后，身体任何部分触及起跑线或线前地方。 做起跑准备时，故意延误时间或没有同时触及地面。 起跑时用声音或动作干扰其他受训者。 发令的同时、身体已经向前移动或拖跑。 学习文档 训练方法： （1）分班练习，体会各部分技术。 （2）在教员的指导下，进行集体中速的中长跑练习。 小结讲评：（略） 学习文档 学习文档 学习文档 第九个训练内容：组合练习 组合练习目的是增强综合素质，提高身体的灵活性和协调性。 口令：“组合练习预备，开始，”“停”。 成绩评定：在1分30秒内能完成全部动作（动作标准规范）为合格，未完成动作或动作不标准为不合格，在合格的基础上、时间越短、成绩靠前，在组织过程中，动作必须规范，一个动作不标准或25米蛇行跑时，碰杆一次，均加时间5秒。 实施方法：在起跑线上连续完成俯卧屈伸腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。 易犯毛病及纠正方法： 1、动作结合不紧。纠正方法：变换姿势动作要迅速。 训练方法： 分段训练； 全程技术动作训练 全程训练 全程计时训练 比赛 全程增强距离训练。 小结讲评：（略） 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 学习文档 第十个训练内容：单腿深蹲起立 单腿深蹲起立是提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌的一种体能训练