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PAGE PAGE 1 男人一周健身计划 精心制定 5日健身计划给你好身材 　　 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！ ? 初期训练应注意的事项 　　 首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。 　　 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。 　　 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。 　　 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。 　　 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。 　　 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。 　　 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 　　 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 ? 第一天计划 　　 第一天计划 　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 　　 俯卧撑 4组 每组10--20次 　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次 　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 　　 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 　　 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 　　 第二天计划 　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 　　 提踵 6组 每组12-15次 ? 第三天计划 　　 第三天计划同第一天 　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 　　 俯卧撑 4组 每组10--20次 　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次 　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 ? ? 第四天计划 　　 第四天计划同第二天 　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 　　 提踵 6组 每组12-15次 ? 第五天计划 　　 第五天计划 　　 有氧训练：跑步 20-30分钟 　　 固定自行车 10-30分钟 　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 　　 中午要多吃蔬菜和肉类 　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦） 四动作打造性感翘臀男 ? ? 很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就练练下面的小动作，让你也拥有一个性感翘臀吧！ 　??翘臀动作一：后踢腿 　　起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。 　　运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 　　翘臀动作二：提臀运动 　　起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。 　　运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。 　　翘臀动作三：弓箭步 　　起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。 　　运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 　　翘臀动作四:抗力球蹲举 　　起始位置：双腿打开与肩同宽。 　　运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 ? ? ?? XX活动策划书 活动目的及意义: 活动主题: 主办单位: 承办单位: 赞助商: 活动时间: 活动地点: 活动对象: 活动形式与内容: 活动流程（如有奖项设置，请写清楚相关奖项的设定，包括奖项的名额、金额、礼品、证书、以及评分标准等） 前期工作安排: 活动现场: 活动后期安排: 要求与注意事项: 应急预案: 经费预算:(尽量采用表格形式) 预期效果及展望: (