健身房减脂-健身计划.pdfVIP

运动处方对象：范斌 处方设计者：陈燃教练 视频示范者：李强国教练 造成现状原因：可能是由于基础代谢下降以及生活习惯和饮食习 惯不健康比如久坐熬夜等。 健身目标：减脂增肌 健身过程中注意保护好膝盖，训练前做好热身和拉伸，强度可降 低，如有不适及时咨询教练。 补水情况： 运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多 平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水 呼吸方式： 力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放 松的时候吸气 有氧运动：运动中均匀呼吸 重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准， 做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次 数刚好力竭，这个重量效果最好。 你的详细运动处方如下： 这个只是你第一个阶段的训练课程，饮食可以每天拍照发给我， 我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次，我会根 据你的汇报情况不断更新计划。 锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻 炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议 正式训练：练一天休息一天，一天一个训练课，循环进行。 健身房： 训练课一：目标肌群：胸部+三头 热身快走5分钟，拉伸胸部和三头 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息 时间（秒） 胸部-哑铃飞鸟 肘部始终微曲 3 12~15 35秒 胸部-平板哑铃卧推 双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距 3 10~12 35秒 离，合就是卸力 胸部-龙门架飞鸟夹胸 胸收复 4 12~15 35秒 胸部-蝴蝶夹胸 收腹，挺胸，感觉胸部发力 4 12~15 35秒 肱三头肌-钢线下压 大臂贴紧身体 3 10~12 35秒 三头-跪姿哑铃臂屈伸 腿微曲，大臂不动 3 12~15 35秒 拉伸胸部和三头，有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）40分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝 盖受伤 训练课三：目标肌群：肩部+腹部 热身快走5分钟，拉伸肩部 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息 时间（秒） 肩部-坐姿哑铃旋转肩 一边旋转一边上 4 12~15 35秒 上推举 肩部-站姿哑铃侧平举 微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动 4 12~15 35秒 小臂，小臂带动哑铃 肩部-哑铃前平举 哑铃上到掌心在下 4 12~15 35秒 腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次，并 拉伸肩部 有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）35分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤 训练课四：目标肌群：腿部+腹部 热身快走5分钟，拉伸腿部 训练