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健身运动需遵守的基本原则及注意事项 近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良 习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的 呼声越来越高,国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实 施15年白皮书,全面介绍了 1995年6月20 日国务院颁布《全民健身计划纲要》之 后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指 出,15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不 断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质 显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问 题。基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资 源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众 体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障 碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。 体育健身运动须遵循的基本原则 1、科学而全面地选择运动项目 除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如: 交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康 状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行 锻炼, 2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补 不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全 面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件 的各种“黄金搭档”健身项目 健身运动强度因人而异 1、确定运动强度需要考虑的问题 运动强度在靶心率范围之内。对于全民健身而言,运动强度的确定指标通常以 靶心率为依据。对于健康者来说,运动时的靶心率为安静心率+(最高心率—安静心 率*60%,对于心血管系统或其他系统患有慢性疾病的人来说,运动时的强度须通过相 应的检查,如运动负荷实验、体质指标测试、健康状况询问和运动能力评估后才可 确定。运动强度在运动者能够承受的范围内。对于慢性疾病和肥胖相关疾病的健身 运动者而言,大强度的运动是十分危险的,甚至可能致残、致死。 2、运动强度的监控方法 运动强度的监控最常采用靶心率的方法,包括最大心率百分比、心率储备百分 比,此外最大摄养量百分比也是常用指标。最大心率百分比:普遍认为强度在最大心 率的60%—80%时脂肪氧化的速率比较理想,有利于消除体内过多的脂肪,健身效果 比较好。但是最大心率百分比衡量运动强度时忽视了安静心率的影响,用同样的最 大心率百分比监控运动强度,会导致安静心率慢的人运动时达到相对偏高的强度,而 安静心率过高的人运动强度偏低,因此有一定的弊端。心率储备百分比:心率储备= 最高心率—安静心率,对于健康者来说,健身运动强度一般采用心率储备的50%— 70%,即靶心率=安静心率+心率储备*(50%—70%。对于肥胖者而言,靶心率=安静心 率+心率储备*(20%—40%更好。对于心血管系统存在某些病理变化或者患有代谢 性疾病的患者,运动强度确定方法必须依赖运动负荷试验所提供的资料。此外,有限 项目的健康体检只是一种基础水哦上的健康筛选,有时候并不能完全确定健康与否, 最可靠的运动强度依据还是要源自运动负荷试验。最大摄氧量百分比。一般认为最 大摄氧量50%—70%的运动有显著的健身效果。然而最大摄氧量对仪器和测试条件 的要求较高,也受到受试者配合程度的影响。采用直接法测定时,许多受试者不能达 到真正的最大摄氧平台,所得的数据并不是摄氧量的峰值,采用间接法,如进行12分 钟跑推算最大摄 氧量,部分健身运动参与者(比如肥胖者由于运动能力所限也无法完成。 健身运动要循序渐进 2、严格把握健身运动的禁忌证 3、健身运动过程中运动损伤的预防与处理 4、其他注意事项 A、饭后不宜立即进行健身运动,健身运动后也不宜立即进食。 B、在户外进行健身运动时要注意遵守交通法规,注意交通安全,参加健身运动 时应穿软底鞋,避免震动造成损伤。 C、健身运动过程中不能随意增加运动强度,停止运动前应该逐渐降低运动强 度。 D、注意环境条件和卫生,避免在环境污染的场所进行健身运动。游泳时注意水 温、水质和水况。 E、年龄较大者不要参加剧烈竞争的项目,进行健身运动时加强医务监督。