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精心整理 初三体育课训练计划 一练习内容：速度 ?技术 一、准备活动 ?? 1：慢跑 400M 2 ：柔韧性练习（压腿 ?摆腿活动关节练习） ????????? 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步 跳 2 ）技术练习： 50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体 会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1. 半蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、 摆臂、起跑前几步的重心要压住、 ?要小步子、 初步频、 保持约 10~20?M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2. 行进间 50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积 极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意 100M全程的感觉， 体会起跑、 加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。 ???? 4. 综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1. 草地上慢跑 5 分钟。 2. 上下肢相互间放松。 二练习内容 ?：??跳跃练习 一：准备活动 1：手球练习 （把队员分成两大组两队男女比例相同， 比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门， 防守队员可以抱、拉等） 精心整理 精心整理 2 ：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑—— 初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习： 60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关 节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 ?1：（立定跳远 30 次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿） 2 ：计距、计步 30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳 20*3 次 3：放松大步跑 200M*3次 三：结束部分 1：草地上放松慢跑 10 分钟 ???2：相互间放松 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑 2*400 ，稍微活动各关节。体育新课程 @版权所有 @ 二：基本内容： 1：变速跑 5*200 两组。 三：结束部分：球类放松 20 分钟 四练习内容：速度 ?技术 一、准备活动 ?? 1：慢跑 400M 2 ：柔韧性练习（压腿 ?摆腿活动关节练习） ????????? 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步 跳 2 ）技术练习： 50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体 会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 精心整理 精心整理 1. 半蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、 摆臂、起跑前几步的重心要压住、 ?要小步子、 初步频、 保持约 10~20?M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2. 行进间 50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积 极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意 100M全程的感觉， 体会起跑、 加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。 ???? 4. 综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1. 操场上慢跑 5 分钟。 2. 上下肢相互间放松。 五练习内容：力量练习 一：准备活动 1：慢跑 3*400 ?2：徒手操 ?绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——原地收 收腹跳 20*3 次 二：基本内容， A：全蹲或 2/1 蹲——（男 80~120KG?女 50~80KG按 10KG递增到最大重量再减到原 始重量）4 次右左—背肌 20 次—— 100M?体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次 （这循环练习共四大组） 三：结束部分， 1：慢跑 5 分钟 ????? 2 ：相互放松 四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多