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竖脊肌训练方法—背屈伸
今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法，竖脊肌位于后腰部上下,竖脊肌是非常
重要的,提高了竖脊肌的力量，对我们身体的健康和形体都非常大的好处,特别是长时间的工
作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。
今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法—背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身
(Hyperextension）,这个训练后腰力量的动作非常适合初学者，属于一个基础性动作,负荷
较小，腰部也不容易受伤.
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）下面是动作要领：1.起始姿势: （多种可选）
（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑,直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向
前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上,压住你的身体不至于
后方起来.然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。
（2）俯卧垫上:
（3）俯卧在罗马椅上面,然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。
（4)俯卧球上:
2。上体尽可能的向上挺，一直挺到到最高点的时候，保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起
始位置.注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓，大约用2~3秒钟下垂到最低点,当身
体挺起来是，速度要快一点,尽可能在在一秒完成。
3.呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气，前屈时呼气。
下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法：
1。在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松，方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲，身体
尽量去贴到双腿,保持10—20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳
酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响.
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突
然快速屈体，防止腰背部肌肉拉 .
4。山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来 ,
不用担心安全问题。
竖脊肌训练方法—俯卧两头起
昨天介绍 竖脊肌训练方法-背屈伸,那今天将介绍方法是竖脊肌训练方法-俯卧两头
起，俯卧两头起(Superman），这个动作的做法很简单,这个动作在家里就可以完成。俯卧两
头起和背屈伸（山羊挺身)比较起来，有点相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯卧两头起类
似于双重挺身训练后腰部的效果。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背）、对臀大肌也有训练效果动作要领：
完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，
身体呈一条直线,在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控
制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。
下面是注意事项与该动作的动画：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬2。此外也
要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起
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