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饮食 营 养 与 健 康 目录 营 养 与 健 康 3 饮 食 搭 配 2 饮 食 误 区 4 平 衡 膳 食 1 平衡膳食 所谓平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比 例恰当,膳食中所供给的营养素与机体的需要,两者保持平衡. 平衡膳食,不仅能够满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病的发生, 是人类最合理的膳食 平衡的膳食需具备两个特点:一是,膳食中应该有多样化的食物, 二是,膳食中的各种食物的比例要合适 平衡膳食应满足以下基本要求: 一.碳水化合物,脂肪,蛋白质三者的比例恰当 二.足够的热能 三.能供给各种无机盐,足够的维生素,适量的植物纤维素 2% 41% 41% 16% 一般来说,从事中等劳动的成年人可按粮食占 膳食总重量的41%,肉蛋奶鱼和豆类制品占16%. 蔬菜水果占41%,油脂类占2%来安排膳食.(如右图所示) 合理的膳食很重要,暴饮暴食不但达不到营养 的目的,而且有害健康. 如何做好家庭食谱设计 原则: 种类: 注意: 根据营养的需求和食物品种作出合理的安排 果蔬类(约500克/天) , 谷类及其制品(约500克/天) , 蛋类.鱼.禽.畜肉及豆类(约125克/天) , 奶类食品(约250克/天) , 脂肪和油(约20克/天) 1.明白多样化的重要,包括口味.色泽.外形.质地. 作料 料和配菜都可时常变换花样 2.记住家庭成员的个人喜好 3.考虑一下季节因素,如热汤适合于冬季 4.避免食物量太大,特别是高脂和高能量食品 饮食搭配 粮食类 肉蛋类 蔬菜水果类 Text in here 营养 调味品和饮料 豆类及豆制品类 奶制品类 饮食搭配须科学 1.主食和副食合理搭配 2.主食的科学搭配: 主食的种类很多,所含营养成分也不同,应注意利用食 物的蛋白质互补作用,合理搭配主食,经常变换花样,变 换口味,增强食欲. 3.副食的科学搭配: 副食种类繁多,有荤有素.最主要的是每天都应该按比 例吃一定数量的荤菜和一定数量的素菜. 菜肴荤素搭配 烹制菜肴时少配”单料菜”.单料菜是指主菜没有辅料搭配,由单一的原料组成,造成营养素的种类不全.因此做菜除特殊风味的单料菜外,一半提倡在主料中搭配辅料,特别应注意搭配蔬菜和瓜果类.搭配辅料,能补充主料所含营养成分不足,同时还能对主料起到增色,增香,增味的效果.对改善和提高菜肴的营养质量和食用价值,促进食欲均有一定好处.如,红烧肉加土豆,萝卜等;炒蛋加葱头,番茄及其他蔬菜;汤菜类的丸子 加绿叶蔬菜,冬瓜等,均值得提倡 洋葱炒鸡蛋 香 菇 排 骨 黄豆猪蹄 大白菜烧藕丸子 茭白肉丝 黄花菜炒鸡蛋 鲫 鱼 豆 腐 汤 酿黄瓜 适当改变”主辅料”菜的比例 当前配主料菜,通常以动物性原料为 主植物性原料为辅.应当酌情提高素菜 在整个菜肴中所占的比例,充分发挥素 菜的营养特长.增添以植物性原料为辅 料的菜肴. 如北京菜中的”八宝豆腐”,豆腐 为主料,火腿,肌肉,虾仁等为辅料;四 川菜中的”酿黄瓜”,以黄瓜为主,猪 肉,鸡蛋为辅料.类似这样的菜肴还有 酿冬瓜,肉末蒜苔等 八宝豆腐 四季膳食怎样合理搭配 春季 初春乍寒乍暖,气温逐渐回升.在饮食上,应多吃一些绿色蔬菜和水果, 以补充冬天绿色蔬菜吃得少的不足,补充足量的维生素.春季要少吃 肥肉等高脂肪的食物,辛辣食物和辣椒等也尽量不要吃.总的要求是 以清温平淡来安排春季的饮食. 夏季 夏季天气炎热,人的消化能力减弱,食欲下降,出汗较多.夏季的饮食要注意能 促进食欲.如多吃一些色香味俱全的食物.要多吃瘦肉,鱼类,豆类制品等含蛋 白质高的食物,少吃油腻食物,多吃蔬菜瓜果.可常在早餐,晚餐多吃绿豆粥;午 餐,晚餐吃些凉拌菜,注意补充水分和盐分,注意饮食卫生. 秋季 秋季逐渐由暖转冷,人的消化能力逐渐提高,食欲增强.秋季又是收获季节,鱼 蟹肥美,瓜果飘香,新鲜的五谷杂粮,蔬菜品种齐全,应注意每餐食物的多样化, 可吃些辛辣食物,少吃生冷食物,讲究饮食卫生. 冬季 冬季天气寒冷,饮食上应注意多吃些热性食品,如羊肉,牛肉,姜,枣,桂圆等,烹 调时适当增加胡椒粉,姜,葱,蒜等调味品,尽可能多吃绿色蔬菜,少吃生冷食物 营养与健康 大学生正处于青春年盛,向成年过渡的时期.不仅身体需要足够的 营养,而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能 源物质.因此合理的饮食和营养有助于提高大学生生的身体素质和工 作学习效率. 健康的 饮食忠 告 有助于 记忆的 食品 有利于 大脑的 六种食 品 素食的 养生保 健作用 1.有益于大脑细胞发育的食