减肥食谱及作息时间.docVIP

减肥食谱及作息时间 减肥食谱及作息时间 作息时间表 7：30之前 起床 7：30—8：00 洗脸刷牙 8：00—8：30 吃早饭【见食谱】 8：30—12：30 学习（11:00吃水果） 12：30—14：30 吃饭午休【见食谱】 14：30—18：30 学习（4:00喝酸奶） 18：30—19：30 跳绳准备晚餐吃饭休息【见食谱】 19：30—22：30 学习上网看个电影（查资料集中在这个时间） 22：30—23：00 休息洗刷洗热水澡 23：00—睡前 看会书然后关灯睡觉（不准晚于24点睡着） 食谱建立的原则 　　1，少吃主食。2，少吃肉，尽量不吃肉。3少吃 甜食、酒及糖份高的水果。4，限制脂肪，尽量不吃。5，应适当多食用 高纤维食物。6，限制食盐和嘌呤，尽量少吃盐，不吃动物肝脏。7，烹饪方法：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。8，其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。9，营养全面,少吃多运动。10，多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。11，多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷 　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个or 水煮蛋、酸奶 　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生 西红柿一个or 米饭小碗、黄瓜炒肉 　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧 芦笋，生黄瓜一根 黑椒意面、青菜沙拉 周五食谱 　　早：咖啡、苹果or 白粥、水煮蛋 　　午：米饭(一小碗)、 素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤or 杂米饭、炒草菇、冬瓜汤 　　晚： 鸡肉、烧胡萝卜、凉拌 芹菜or 白米饭、水煮空心菜、香菇汤 周六食谱 　　早：麦片粥(一小碗)橙子or 白土司2片、酸奶 　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜or 白米饭、凉瓜炒蛋 　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) or番茄肉酱意面、黄瓜生菜沙拉 周日食谱 　　早： 绿茶、苹果or 胡萝卜南瓜粥、水煮蛋 　　午：胡萝卜、 芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤or 糙米饭、炒青菜、味增汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根or 云吞面、苹果 　 减肥食谱一 早餐豆浆一碗、全麦面包两片、 鸡蛋一个 　　 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 　　 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣1把 　　 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 　　 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 　　 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 　　 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 减肥食谱四早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 　　 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 　　 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥 减肥食谱五早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 　　 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 减肥食谱六早餐 牛奶一杯、 鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块 　　 中餐 豆皮炒青椒， 黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 　　 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个 　　 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 　　 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个 　　 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个 　　 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 减肥食谱九早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 　　 中餐 清炖胡萝卜 白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 　　 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗 减肥食谱十早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只 　　 中餐多种生蔬菜蘸酱1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 　　 晚餐 白灼基围虾半盘， 三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个 \o