食品营养：膳食宝塔电子教材.docxVIP

合理营养 膳食指南与膳食宝塔 膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出了一个营养上比较理想的膳食模式。为了帮助大众在日常生活中实践《中国居民膳食指南（2016））》，专家组通过膳食宝塔形象化了每人每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。 中国居民平衡膳食宝塔是将人们日常食用的五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。值得注意的是，宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食用部分的生重。它建议的各类食物摄入量是平均值，健康成人每人每天膳食中应尽量包含其中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量，而是在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值符合建议量即可。 中国居民膳食宝塔共分为5层，其位置和面积反映了不同食物类别在膳食中的地位和摄入量差异。 1、谷类、薯类和杂豆类食物位于第一层 每人每天应该吃250～400g，其中全谷物50-150g，新鲜薯类50-150g。谷类包括面粉、粳米、玉米、小米等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。主食的选择应重视多样化原则，粗细搭配。 2、蔬菜水果位于第二层 每人每天应吃蔬菜300～500g、水果200～350g，蔬菜和水果各有优势，不能互相替代。它们是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，能够保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险等。 3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层 每人每天应吃动物性食物120～200g，其中畜禽肉40～75g、水产品40～75g、蛋类40～50g。我国大部分地区居民的肉类摄入仍以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入不超过一个。 4、乳类、大豆及坚果位于第四层 奶类食物包括牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件的可以多吃一些。其中，婴幼儿应选用符合国家标准的配方奶制品；中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受的人群可以选用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 大豆类食物包括黄豆、黑豆、青豆，豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干、千张等。推荐每日摄入大豆25～35g，以提供蛋白质的量计算后，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁等，其蛋白质与大豆相似，居民可吃10g左右坚果替代相应量的大豆。 5、烹调油和食盐位于第五层 脂肪摄入过多会增加肥胖、高血脂等多种慢性疾病发生风险，盐的摄入量过高也与高血压发生密切相关，因此建议我国居民养成清淡少盐的膳食习惯，每天烹调油不超过25～30g，尽量少用动物油；每天食盐摄入不超过6g（包括酱油和其他食物中的食盐，一般20ml酱油中含3g食盐）。 6、水和身体活动 水是一切生命必需的物质，宝塔建议在温和气候条件下、轻体力活动成年人每日至少饮水1500-1700ml（约7-8杯）；在高温或强体力劳动时应适当增加。 目前我国大多数成年人身体活动不足，应改变久坐少动的不良生活方式，建议成年人每人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。