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瑜伽体位介绍 Lesson 1-2 安神功 1、按简易坐姿坐好，两手放于体侧。吸气，两手从旁分开举至头顶，十指相交，转动手腕, 手心朝上。 2、呼气低头，眼望胸部，延伸脊柱，颈椎，自然呼吸，保持30—60秒。 3、吸气，抬头，眼望前方。呼气，两手从旁轻轻放下。重复三次。 功效：安宁神经，增强胸大肌。 单腿前伸展式 1、按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚脚心紧贴左腹股沟处。呼气，上体前移，尽量贴近左腿 前侧，手向前抓住左脚尖。 2、吸气，抬头，伸展颈部和整个背部。换左脚做同样的练习。 功效：减少腹部多余脂肪，伸展两腿，预防膝关节疼痛和轻度关节炎；放松两髓及脚踝；矫 正扁平足。 鱼的姿势（二） 1、按简易坐姿坐好，呼气，两手撑在臀后，慢慢将上身躯干仰卧于地面，吸气将背部尽量 抬高，让头顶着地，两手延伸至头后，自然呼吸。 2、呼气慢慢放低背部，最后将后脑勺放于地面，两手放于体侧。 3、吸气上身坐起，伸直两腿，放松。 功效：下半身扭曲，上半身血流增加了；伸展颈部前侧，延缓衰老；柔韧脊柱，缓解颈椎及 背部疼痛，强壮腰背部肌肉群。 船式 1、仰卧，两手放于体侧，手心朝上，吸气，两手用力握拳，拳心转向下，同时将头，脚抬 离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息。 2、呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。重复3—5次。 功效：减少腹部脂肪的极好姿势之一，可在睡前练习3-5次，按摩腹部内脏器官，强壮两 腿，使两腿有力，并使腿形优美，特别加强背部及颈椎的力量。 扩胸式 1、按基本站立姿势站好；吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十；尽 量伸直肘部； 2、呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移，保持自然呼吸30—60秒； 3、吸气，慢慢抬高身体；呼气，两手从旁分开，慢慢放下于体侧，重复3次后，闭眼放松 全身。 注意：尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不能收得很紧。 功效：扩展胸部，增强胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老, 促进血液循环；女性常做此动作有封乳的功效。可增进身体平衡感；使两腿更强健；强壮背 部肌肉群，稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。 三角伸展式（一） 1、两脚大大分开，伸直膝盖，吸气两臂缓缓侧平举，肘部伸直，将两手延伸到最远；伸直 脊柱，颈椎，上身保持挺立状态。 2、呼气，将右髅部向右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手 指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右手尖。保持此姿势约30 秒。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置，下个连续动作相同，方向相反。 功效：减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱；伸展两臂，两腿韧带。 扭腿平衡式二（鸟王式） 1、按基本站立姿势站立。将重心移至右腿，提起左腿放于右小腿旁或右腿后侧或左脚尖勾 住右脚踝，两手臂相交，让两手心相贴，保持平衡约30—60秒； 2、呼气，两手分开放于体侧，放下左腿，放松。换右腿做同样练习；每边重复3—5次。 功效：身体平衡感及协调感增强。减少大小腿多余脂肪，臀部重心上移，紧收臀肌。 腰躯摇摆式 1、按基本站姿站立。两脚分开，屈肘，十指在背后相交，以腰部为支点，身体按顺时针方 向转动3—5次；再按逆时针方向转动3—5次。 功效：柔韧两手臂，减少上臂多余脂肪；减少腰背部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，增加肠 胃功能，改善消化不良。 健身瑜伽休息术（挺尸式） 1、仰卧，两手放于体侧，手心向上，两脚按自己舒适的方式稍分开，排除一切杂念，将注 意力全部集中在你身体各个部分。注意念到哪个部位想到哪个部位。 瑜伽体位介绍 Lesson 3-4 双腿背部伸展式 1、挺直上身坐着，放松，两腿向前伸。两腿两脚并拢，两手掌心舒服地放在大腿的下半部 上，两肘略向外弯。保持下面的练习过程双膝伸直。 2、向前平伸双臂，两手并拢，两肩往后收。慢慢吸气，双臂高举过头部，慢慢向前弯，尽 量长久地保持脊骨伸直，当必要时可从脊骨底部弯起，边做边呼气。 3、尽可能地向前弯下来时两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓的尽量远些， 但是要以抓到个人感到舒适的那个点，就不要向前了。现在，将两肘向外和向下弯，用这个 办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，量力而行。 4、低下头部，将注意力集中在两眉之间的一点上。放松，保持这个姿势，数1 — 10。 5、慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次直立坐起，放松20秒，再做此 式2次。 功效：强壮整个背部。改进消化和排泄，对胃、肝、肾、脾和肠子都有益处。同时可以改善 血液循环，按摩心脏，有助于调整脑下腺，同时还给骨盆输送额外的血液，起到滋养生殖腺 的作用。 猫伸展式 1、跪下来坐在脚跟上，伸直背部。 2、抬起臀部，两手放在地上，两臂伸直，垂直于地面，形成