马拉松训练计划表.docx

北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？ 今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助 有不合适的地方，大家一起讨论分享 FIRST 训练计划表 目标 提高乳酸门槛 提高最大摄氧 提高跑步经济性 强度 比 5K 速度稍慢 15-45s 以 5K 的速度或更快 比全马目标速度稍慢 30s 时间 周二 周四 周日 16 3km 慢跑，3km ST 速度，3km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s 15 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 4 组 800 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢 28s 14 1.5km 慢跑，8km LT 速度，1.5km 慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间 2 分钟原地休息 27km 马拉松配速跑，每公里可以慢 28s 13 1.5km 慢跑，6.5km MT 速度，1.5km 慢跑 5 组 1000 米，每组间 400 米慢跑或走 32km 马拉松配速跑，每公里可以慢 37s 12 3km 慢跑，5km ST 速度，1.5km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 29km 马拉松配速跑，每公里可以慢 28s 11 1.5km 慢跑，8km MT 速度，1.5km 慢跑 2 组 1200 米，每组间 2 分钟原地休息 32km 马拉松配速跑，每公里可以慢 28s 10 1.5km 慢跑，10km LT 速度，1.5km 慢跑 6 组 800 米，每组间原地休息 90s 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 9s 9 3km 慢跑，5km ST 速度，1.5km 慢跑 2 次，每次 6 组 400 米，每次间休息 2m30s，每组间休息 90s 29km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s 8 1.5km 慢跑，6.5km MT 速度，1.5km 慢跑 2 组 1600 米，每组间休息 60s，2 组 800 米，每组间休息 60s 32km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s 7 16km MP 速度 4 组 1200 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢 12s 6 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间 400 米慢跑或走 32km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s 5 16km MP 速度 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢 9s 4 10 分钟热身，13km MP 速度，10 分钟放松 10 组 400 米，每组间 400 米慢跑或走 32km 马拉松配速跑，每公里可以慢 9s 3 3 1.5km 慢跑，8km MT 速度，1.5km 慢跑 8 组 800 米，每组间原地休息 90s 21km 马拉松配速跑 2 3km 慢跑，5km ST 速度，1.5km 慢跑 5 组 1000 米，每组间 400 米慢跑或走 16km 马拉松配速跑 1 10 分钟热身，5km MP 速度，10 分钟放松 6 组 400 米，每组间 400 米慢跑或走 42.2km 马拉松配速跑 注：1. ST 速度指个人 5km 速度，MT 指个人 10km 速度，MP 指个人预期马拉松速度，LT 指个人 Tempo 配速（经验公式：全力跑 50 分钟左右的速度） 2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在 5s 之间，避免前面快后面慢的情况 这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有 8 周左右，所以大家可以从 16 开始，间隔练习，坚持才 会有效果! 还是那句话：没有痛苦，就没有进步!