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如何补充营养才能达到最佳训练效果？ ? ? 择时补充营养素能够提高运动的生理适应性，并提升健康水平和运动表现。 ? ? 参加相同或不同的运动项目，其推荐营养补充时机都不一样。由于一年中旅行、比赛和训练的需求不一样，营养补充时机也在发生变化。由于营养补充时机的不确定性，所有训练者和教练都必须掌握有关能量、宏量营养素、液体和微量营养素摄入等扎实的基础知识。 ? ??基于目前有关营养补充时机的研究，以下提供一些建议，训练者们可以在训练和比赛中加以实践。 运动前 ? ? ■?训练者可以通过富含碳水化合物的饮食（600~1000 克或8~10 克/ 千克体重/ 天） 来最大化糖原储备（Bussau et al.，2002；Goforth et al.，2003；Tarnopolsky et al.，2005 ）。 ? ? ■ 运动前4 小时食用富含碳水化合物的食物可以提高运动表现、运动量或两者兼之（Neufer et al.，1987；Sherman et al.，1989；Wright et al.，1991）。一般来说，训练者应在有氧耐力运动或比赛前1~4小时摄取1~4 克/ 千克体重的碳水化合物（Tarnopolsky et al.，2005）。 ? ? ■ 运动前60 分钟摄入碳水化合物对运动表现或血糖状态似乎并没有任何不利影响。相反，在许多情况下，可能会提升运动表现（Hawleyand Burke，1997）。 ? ? ■ 在持续时间长的运动前补充食物会增加血糖，但这不会给运动表现或肌糖原利用率带来不利影响（Earnest et al.，2004；Febbraio etal.，2000b；Febbraio and Stewart，1996）。 ? ? ■ 结合有规律的抗阻训练，运动前后补充碳水化合物和蛋白质、氨基酸或三者兼之都可以增加力量、爆发力、体重、去脂体重和改善肌肉增长的标记物（Coburn et al.，2006；Cribb and Hayes，2006；Kraemer et al.，2007；Willoughby et al.，2007）。 运动期间 ? ? ■?对于持续时间超过60 分钟的运动或比赛，训练者应每小时补充30~60 克的碳水化合物，通常以含有6%~8％碳水化合物的溶液的形式进行补充，每10~15 分钟喝1~2 杯（224~450 克）（每100 毫升液体含有6~8 克碳水化合物）（Jeukendrup et al.，2005）。 ? ? ■ 研究证明，混合不同类型的碳水化合物可以促进肌肉碳水化合物的氧化（Jentjens et al.，2004；2005），这种效果与计时赛运动表现的提高有关（Currell and Jeukendrup，2008）。 ? ? ■ 葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精可以混合使用。但由于可能会引起胃肠不适，不推荐大量使用果糖。 ? ? ■ 在单次运动和随后的有氧耐力运动期间补充比例为4∶1 的碳水化合物与蛋白质的混合物可以增强有氧耐力表现（Ivy et al.，2003；Saunders et al.，2004），并且有助于预防肌肉损伤（Saunders et al.，2004）。 ? ? ■ 在抗阻训练期间只摄入碳水化合物，或补充碳水化合物和蛋白质的混合物，可以促进肌糖原储备（Haff et al.，2000），并提高长时间（Birdet al.，2006b）和单次（Beelen et al.，2008；Bird et al.，2006a，2006c）抗阻训练后的训练适应性。 运动后 ? ? ■ 为了促进糖原再合成，运动后30 分钟内，最迟不能超过2 小时，摄入克/ 千克体重的碳水化合物（Ivy，1998）。 ? ? ■ 如果训练者不需要快速补充糖原以反复进行热身赛、计时赛或正式赛，富含碳水化合物（8~10 克/ 千克体重/ 天）的饮食足以促进肌糖原达到峰值水平（Jentjens and Jeukendrup，2003；Tarnopolsky et al.，2005）。 ? ? ■ 在运动后3 小时补充氨基酸，特别是必需氨基酸，可以促进蛋白质合成（Borsheim et al.，2002；Rasmussen et al.，2000；Tipton et al.，1999b）。将碳水化合物添加到蛋白质中可以提高肌肉蛋白合成速率。在抗阻训练前即刻补充这种混合物时，效果最佳（Tipton et al.，2001）。 ? ? ■ 抗阻训练期间，在运动后补充碳水化合物和蛋白质可以增加肌肉力量和改善体成分（Kerksick et al.，2006；Tarnopolsky et al.，2001；Willoughby et al.， 2007）。 ? ? ■ 将肌酸（ 克/ 千克体重/ 天