体育人必会的20个拉伸动作.docx

体育人必会的 20 个拉伸动作 肩胛伸展 (Scarf Stretch) ： 这是个简洁且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩 膀的肌肉紧绷。换边再重复一样动作。 上背部伸展 (Upper-Back Stretch) ： 这个简洁的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 阔背肌伸展 (Lat Stretch) ： 此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 胸大肌伸展 (Pec Stretch) ： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加松软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体渐渐向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 髂胫束伸展 (ITB Stretch) ： 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体 操和舞蹈运发动应当常常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群 ) 所造成的苦痛。 做法：身体直立，双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch) ： 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，由于此动作需要较佳的髋关节松软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运发动而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手围绕膝盖外侧， 然后渐渐加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch) ： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的松软度。是一个相对简洁的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。 做法：站立并背对凳子或稳定的支撑物， 单脚屈膝并置于支撑物上， 保持身体直立和抬头；渐渐弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对 侧大腿感到被伸展； 支撑脚小腿用力将身体推起， 回复到起始姿势。重复伸展另一腿。 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1) ： 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的损害。 做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮番将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假设松软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2) ： 这个简洁的伸展动作，可以伸展大腿后侧全部的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避开在肌肉完全伸展时的弹震。 做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并渐渐拉向胸口， 直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进展。 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1) ： 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉 , 是很多运动维持髋关节松软度的方法。 做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体渐渐移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进展。 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2) ： 这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较简洁执行，并可以随处进展。 做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。 小腿伸展 (Calf Stretch) ： 在需要急速移动的运动中 (例如短跑 )，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，肯定要做此伸展，避开小腿肌肉紧绷。 做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进展左小腿的伸展。 站立髋外旋 (Standing Glute) ： 这个伸展姿势，必需藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾， 直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进展。 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch) ： 这个动作常被复健从业人员拿来评估踝 关节的活动度 ( 背屈; dor