健身训练计划表.docx

~ 健身训练计划表 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 慢跑热身 慢跑热身 10 分钟 伸展目标肌肉（采用静态拉伸） } 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次立姿哑铃侧平举4 组 x10-12 次 [ 第五天背部训练 罗马椅挺身：4 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次T 型杆划船 4 组 x10-12 次宽握引体向上 4 组 x10-12 次屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 、坐姿哑铃交替弯举 、 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟. 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟 1. 跳绳热身 10 分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周 7 次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 哑铃阔胸 10-12RM 10-12RM (次) x3 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 一:心肺功能训练计划: 每周 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧举腿 4 仰卧举腿 4 组 x15-20 次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 3 组 x8-12 次 平卧杠铃推举 3 组 x8-12 次 上斜哑铃推举 3 组 x8-12 次 上斜哑铃飞鸟 3 组 x8-12 次 坐姿器械夹胸 3 组 x8-12 次 坐姿哑铃推举 3 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 3 组 x10-12 次 俯身飞鸟 3 组 x10-12 次 第三天背部训练日 宽握引体向上 3 组 x8-12 宽握引体向上 3 组 x8-12 次 屈腿硬拉 3 组 x8-10 次 俯立杠铃划船 3 组 x8-10 次