6.不同阶段体育健身活动方案.pptx

任课教师：袁玉玲不同阶段体育健身活动方案初期体育健身活动方案020103中期体育健身活动方案长期体育健身活动方案目录CONTEXT01 初期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高，刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。 体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案运动方式∶中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。运动强度∶55% 最大心率，逐渐增加到60%。持续时间∶每次运动10～20分（钟），逐渐增加到30~40分（钟），运动频率∶3天/周，逐渐增加到5天/周。初期体育健身活动方案举例02 中期体育健身活动方案 从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分（钟）或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。Enter your title中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为: 运动方式∶保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。 运动强度∶有氧运动强度由60%～65% 最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率;每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。 持续时间∶每次运动30~50分（钟）;如安排无氧运动，每次运动10~15分（钟）;每周1~2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分（钟）牵拉练习。 运动频率∶3～5天/ 周。Enter your title中期体育健身活动方案举例03长期体育健身活动方案当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分（钟）的中等强度运动，或75～150分（钟）的大强度运动;每周进行2~3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。长期体育健身活动具体方案： 运动方式∶保持体育健身活动中期的运动方式。 运动强度∶中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次;各种牵拉练习。 持续时间∶每次中等强度运动30～60分（钟），或大强度无氧运动15～25分（钟），或中等、大强度交替运动方式;8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分（钟）牵拉练习。 运动频率∶运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。长期体育健身活动方案举例谢谢欣赏