5.一次体育健身活动的内容与安排.pptx

一次体育健身活动的内容与安排目录01.02.体育健身活动方案要素课前复习03.04.准备活动基本活动放松活动学生活动PART.01课前复习PART.02体育健身活动方案要素 制订体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、活动强度以及健身活动时间等三个基本要素。 活动方式根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度可划分为小强度,中等强度和大强度三个级别。活动时间 每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积。 对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30-60分。 在参加体育健身活动初期，运动时间可稍短；经过一段体育健身活动，身体对运动产生适应后，可适当延长运动时间。 每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，但每次体育健身活动时间应持续10分（钟）以上。根据运动健身目的推荐体育活动方式: 以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。 长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统运动方式等。 以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。 以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力。 以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量；小负荷，多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。 以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。 以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳，健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。PART.03准备活动、基本活动、放松活动一次体育健身活动的内容及安排活动构成主要活动内容活动时间（分）准备活动慢跑、牵拉练习5-10基本活动有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式30-60放松活动行走、牵拉练习5-10准备活动 是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。 准备活动的时间一般为5～10分（钟），主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统预热，提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。基本活动 基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习球类运动，中国传统运动方式等，持续时间一般为30～60分（钟）。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况选择不同的体育健身活动方式和运动强度。有氧运动 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6-8千米/时）、骑自行车（12-16千米/时）、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。力量练习 力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨骼健康。青少年进行力量练习，可以明显改善自身体质, 使身体更加强壮;成年以后，随着年龄的增长，力量练习应逐年增加；老年人进行力量练习，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。球类运动 球类运动包括直接接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动，前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。 球类运动的趣味性强，可以通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。球类运动都具有一定的专项技术要求，需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目中国传统运