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运动健身三二一教师 : 袁玉玲 CONTENTS运动方式运动强度运动时间梅Unit?1 运动方式有氧运动力量练习牵拉练习 有氧运动的定义Unit 01_运动方式-有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。进行有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。01 有氧运动方式 有氧运动效果Unit 01_运动方式-有氧运动快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等增强体质，增进健康控制体重，防控疾病调节心境，提高工作和学习效率0203 Unit 01_运动方式-力量练习（一）力量练习的定义力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。Keyword here Unit 01运动方式-力量练习 提高肌肉力量，促进身体生长；防控骨质疏松，减小跌倒风险力量练习效果 Unit 01_运动方式-力量练习（三）力量练习方式俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。每组力量练习应包括8-12个部位。Keyword here 牵拉练习的定义 Unit 01_运动方式- 牵拉练习牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等。动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。01 牵拉练习效果牵拉方式Unit 01_运动方式- 牵拉练习增加运动幅度，提高健身效果，健美身姿，放松肌肉，预防损伤颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。0203 Unit?2 运动强度中等强度大强度 Unit 02_运动强度 -中等强度有氧运动，心率100次/分-140次/分；或是运动时可以短句交谈中等强度有氧运动 Unit 02_运动强度 -中等强度力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。中等强度力量练习 Unit 02_运动强度 -大强度大强度有氧运动有氧运动，心率140次/分以上；或运动时无法语言交谈 Unit 02_运动强度 -大强度大强度力量练习力量练习时，相当于最大肌肉力量的71%-90%，每个部位重复4-6次 Unit?3 运动时间 运动时间每天运动30-60分钟；每周3-7天；每周150-300分钟中等强度运动；或每周75-150分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。力量练习每周2-3天，每天2-3组，每组力量练习包括8-12个部分。每天进行牵拉练习。 Unit?4 梅脱 梅脱1梅脱的活动强度相当于健康成年人安静、坐位时的代谢水平，梅脱值越大，说明活动强度越大，如散步的梅脱值为3，相当于安静、坐位活动强度的3倍，慢跑的梅脱值是8，相当于安静、坐位活动强度的8倍。 梅脱值在3以下相当于小强度活动梅脱值在3-6相当于中等强度运动梅脱值在6以上相当于大强大运动每减少1克脂肪相当于消耗7.7千卡热量 不同运动方式能量消耗表（以体重60千克为例）运动方式梅脱值消耗热量（千卡/小时）运动方式梅脱值消耗热量（千卡/小时）静坐、看电视160乒乓球4240散步（4千米/小时）3180羽毛球4.5270快走（6千米/小时）6360网球7420慢跑（8千米/小时）8480足球（比赛）9540跑步（10千米/小时）10600篮球（比赛）8480自行车（16千米/小时）6360排球（比赛）8480游泳7420太极拳4240登山7420瑜伽2.5150滑冰7420跳绳10600滑雪8480健身操6.5390